Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 20 năm qua, tỷ lệ thừa cân béo phì đang tăng rõ rệt đặc biệt tại các thành phố lớn ở Việt Nam, trong đó phần lớn là do chế độ ăn quá dư thừa dẫn đến năng lượng khẩu phần vượt quá nhu cầu, nhất là năng lượng từ chất béo và chất bột đường. Bởi vậy, việc thay đổi thói quen ăn uống để giảm năng lượng ăn vào ở những người thừa cân béo phì là vô cùng quan trọng và là giải pháp chính để giải quyết vấn đề này. Sau đây là các nguyên tắc chính để phòng và điều trị béo phì hiệu quả…
Áp dụng chế độ ăn giảm cân và có kế hoạch duy trì hiệu quả
Để thực hiện được chế độ ăn giảm béo và duy trì được điều này trong suốt cuộc đời là điều vô cùng khó khăn nhưng rất cần thiết để đảm bảo và duy trì được thành công, không bị tăng cân tái phát. Muốn vậy trước hết người béo phì cần hiểu rõ tác hại của béo phì và những lợi ích khi đẩy lùi được béo phì để khẳng định quyết tâm và biết tự giám sát. Điều này cần đặc biệt quan tâm giải thích cho trẻ em là đối tượng chưa có nhận thức rõ ràng về vấn đề này. Sẽ khó thực hiện nếu người trưởng thành hay trẻ béo phì sống cùng những thành viên khác trong gia đình và những người đó lại không phải là đối tượng thừa cân, béo phì. Do đó, một lần nữa ý chí và sự tự giám sát là rất quan trọng. Hàng ngày nên ghi nhật ký chế độ ăn, tập luyện và theo dõi cân nặng để biết được chính xác nguyên nhân tăng hay giảm cân để tiếp tục điều chỉnh.
Khi ăn giảm cả chất béo và chất bột đường
Cần hạn chế thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, nước luộc thịt, bơ, pho mát mềm, váng sữa, sữa nguyên kem, da cá béo, da các loại gia cầm nhiều mỡ… Trẻ thừa cân béo phì đã bắt đầu có nguy cơ rối loạn mỡ máu, vì vậy cũng cần tránh thực phẩm có nhiều cholesterol như các phủ tạng: não, tim, gan, thận, lòng lợn, trứng… Hạn chế các món ăn có đưa thêm chất béo: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán… Trẻ em vẫn cần ăn dầu mỡ nhưng nên tránh xào rán nhiều mỡ.
Hạn chế chất bột đường nhưng vẫn cần ăn ít. Trung bình mỗi bữa nên ăn từ 1/3-1/4 bát cơm (tương đương 15-20gr gạo). Nếu bỏ hẳn chất bột trong khẩu phần sẽ dẫn đến các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể đặc biệt cho tế bào não gây đau đầu, cáu gắt…
Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ giúp phòng, chống thừa cân, béo phì.
Chế độ ăn điều trị béo phì
Cần ăn đủ bữa trong ngày, tốt nhất nên chia nhỏ các bữa ăn để không bị cảm giác đói mà vẫn đủ chất để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển nhưng không nên ăn vặt nhiều vì dễ làm lên cân. Không nên bỏ bữa nhất là bữa sáng vì sẽ làm cơ thể mệt mỏi, đói nhiều và gây ăn nhiều hơn bình thường trong bữa sau gây dư thừa năng lượng và tăng tích mỡ.
Thành phần bữa ăn giảm cân nên phối hợp như sau:
Đối tượng trẻ em đang phát triển cần ăn đủ chất đạm (như thịt ít mỡ, tôm, cua, cá ít béo, giò nạc, sữa đậu nành, pho mát cứng, đậu đỗ) để đảm bảo cho trẻ phát triển; vẫn cần có dầu mỡ và chất bột đường nhưng với lượng ít hơn; tăng cường rau xanh và hoa quả ít ngọt.
Có thể thay thế một phần chất béo trong chế độ ăn bằng chất đạm.
Nên sử dụng sản phẩm có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ (khoai môn, khoai sọ) có tỷ lệ năng lượng thấp.
Nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin, chất khoáng như rau và quả chín ít ngọt: (khoảng 500g/ngày). Nên ăn rau ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, trộn xalat.
Về đồ uống: cần lưu ý uống nhiều nước, tùy lứa tuổi, trẻ tuổi học đường nên uống trung bình 1,5-2 lít/ngày (nếu có thói quen uống sữa vẫn nên duy trì vì là nguồn cung cấp canxi tốt cho xương và một số vitamin cần thiết khác. Nên uống khoảng 300 – 500ml sữa tươi nguyên chất (không đường).
Ngoài ra, cần bổ sung viên đa vitamin và vi khoáng tổng hợp trong những trường hợp áp dụng khẩu phần dưới 1.200Kcal/ngày vì khẩu phần này thường thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E…
Những điều nên tránh
Tránh ăn mặn: Hạn chế muối < 6g/ngày; các sản phẩm ăn liền, đồ hộp. Không nên ăn đêm, ăn tối muộn sau 20 giờ. Không sử dụng bánh kẹo ngọt, nước có ga ngọt vì không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết mà chỉ có năng lượng “rỗng” làm béo phì nặng thêm. Không cho trẻ uống rượu, bia, cà phê, chất kích thích...
Bỏ thói quen vừa ăn vừa đọc hay xem tivi… vì dễ mất kiểm soát thành ăn quá nhiều. Nên ngừng ăn ngay khi không đói. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ sẽ hạn chế được lượng ăn vào.
Để tránh những yếu tố nhiễu gây căng thẳng cho sự đấu tranh tư tưởng về ăn uống cần tránh đến những bữa ăn buffet (tự chọn), những buổi tiệc tùng, tránh mua về nhà những thực phẩm không nằm trong hạng mục nên ăn và nên giảm mua thực phẩm so với trước kia để không tạo điều kiện cho việc ăn uống quá tiêu chuẩn.
TS.BS. Phan Bích Nga