Theo About Health, nhiều người khó khăn khi hình dung lượng thực phẩm cần phải ăn để tăng cân. Thực đơn mẫu với 2.500 calo trong ngày có sự cân bằng các loại thực phẩm lành mạnh, cơ thể sẽ nạp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Từ thực đơn chính này bạn dễ dàng điều chỉnh bằng cách ăn thêm bữa phụ hoặc dùng khẩu phần lớn hơn tùy nhu cầu.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên tăng lượng calo chất lượng nạp vào cơ thể bằng thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng thay vì thức ăn nhanh. Tránh xa các thực phẩm gây hại cho sức khỏe như chất béo bão hòa, nhiều muối hoặc đường trong chế độ ăn. Chất béo có lượng calo lớn có thể giúp bạn tăng cân nên cần chọn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như cá, bơ, dầu ô liu, hạt lanh, quả hạch và hạt. Carbohydrates cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và calo thông qua việc ăn bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
 |
|
Ảnh minh họa: Health Blow. |
Thực đơn 2.500 calo
– Bữa sáng: Một chén bột yến mạch với một nửa cốc sữa giảm chất béo, nửa chén nho khô. Cốc nước cam vắt.
– Bữa phụ: Một quả táo và nắm nhỏ hạt hạnh nhân, ly nước.
– Bữa trưa: 2 lát bánh mì lúa mì ăn kèm 4 lát thịt gà nạc, hai lát cà chua, rau diếp cá và mù tạt. Uống ly sữa giảm béo. Một củ khoai lang nướng có phết bơ.
– Bữa phụ chiều: Sữa chua.
– Bữa tối: Salad rau quả, 6 lát cá phi lê nướng hoặc hấp, chén canh rau chân vịt, nửa chén khoai tây nghiền ăn cùng bơ thực vật, nước trái cây.
– Ăn khuya: ½ cốc sữa chua dầm dâu tây, ly nước.
Bạn có thể nâng giá trị menu này lên đến 3.000 calo cùng những bổ sung:
– Bữa ăn sáng: Thêm một lát bánh mì nướng toàn bộ ngũ cốc với hai muỗng canh bơ đậu phộng.
– Thêm bữa ăn vặt, uống thêm cốc sữa ít béo.
– Ăn khuya thêm nắm ngũ cốc nguyên hạt.
Bí quyết để tăng cân ở chỗ thực đơn giúp bạn ăn ngon miệng ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn không thể ăn nhiều cùng lúc, có thể chia 5 hoặc 6 bữa nhỏ cách đều nhau vài giờ đồng hồ. Nếu có xu hướng hay quên việc ăn uống, bạn có thể ghi chú hoặc cài chế độ nhắc nhở trên điện thoại.
Khánh Ly
Chia sẻ kinh nghiệm giảm – tăng cân về [email protected].
