Vì vậy cần phối hợp các nhóm thực phẩm với tỷ lệ hợp lý cũng như phối hợp đa dạng các thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm để có một chế độ ăn đa dạng, đầy đủ và hợp lý nhằm đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Vai trò của phối hợp thực phẩm trong bữa ăn?
Cải thiện dinh dưỡng:Dinh dưỡng là lấy những chất bổ trong đồ ăn để nuôi dưỡng thân thể. Do đó, việc ăn uống là một trong những nhu cầu sinh lý thiết yếu và thực phẩm được cấu tạo bởi các chất bổ dưỡng bao gồm những thành phần hóa học cần thiết có vai trò cung cấp năng lượng, nuôi sống cơ thể.
Mỗi loại thực phẩm được cấu tạo và bao chứa những chất bổ dưỡng, vitamin khác nhau nhằm hỗ trợ, bổ sung cho cơ thể những chất còn thiếu có khả năng gây tổn hại đến hoạt động của các cơ quan như thiếu vitamin A gây khô, mỏi mắt; thiếu protein gây suy nhược, gầy yếu, rụng tóc, cơ và xương kém phát triển… Chính vì vậy, việc phối hợp thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày có tác dụng cải thiện dinh dưỡng cũng như cung cấp dưỡng chất cân bằng giúp cơ thể khỏe mạnh.
Nâng cao sức khỏe: Việc phối hợp đúng các thực phẩm có tác dụng tăng cường trong bữa ăn góp phần nâng cao sức khỏe, đặc biệt khôi phục sức khỏe sau thời kỳ bệnh tật, thương tích. Nguyên nhân do khi cơ thể bị bệnh sẽ cần nhiều năng lượng hơn để chống đỡ, việc ăn uống đúng thì bệnh sẽ mau lành, cơ thể nhanh hồi phục.
Phối hợp thực phẩm đúng cách tốt cho sức khỏe
Phòng chống bệnh tật: Hiện nay, bên cạnh các bệnh thiếu dinh dưỡng như suy dinh dưỡng thấp còi, thiếu vi chất dinh dưỡng, tình trạng bệnh mạn tính không lây nhiễm ngày càng tăng liên quan đến dinh dưỡng như thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư… Chính vì vậy, việc phối hợp thực phẩm hợp lý trong bữa ăn để phòng chống những nguy cơ này luôn được quan tâm và chú ý. Chẳng hạn như để phòng tăng huyết áp cần hạn chế ăn mặn nên trong bữa ăn không ăn nhiều món xào, kho… mà kết hợp với món luộc, hấp…
Phối hợp thức ăn thực hiện như thế nào?
Ăn đa dạng và đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm: Chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng. Cơ thể con người cần được cung cấp hàng ngày rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để xây dựng và đổi mới cơ thể, để đảm bảo hoạt động của các cơ quan tổ chức trong cơ thể nhằm duy trì sự sống, tăng trưởng, phát triển và lao động của con người. Các chất dinh dưỡng này đều do bốn nhóm thực phẩm chính cung cấp: Nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.
Phối hợp các loại ngũ cốc khác nhau: Nhóm chất bột đường gồm ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Trong nhóm ngũ cốc thì gạo là lương thực phổ biến được sử dụng nhiều nhất. Chúng ta nên chọn các loại gạo không xay xát quá kỹ cho bữa ăn hàng ngày như gạo lứt. Ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác nhau như khoai lang, khoai tây, ngô… để làm đa dạng bữa ăn và các chất dinh dưỡng, tăng cường lợi ích cho sức khỏe.
Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật: Nên ăn cá, tôm, cua và đậu, đỗ. Nhóm chất đạm gồm thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, đậu, đỗ, lạc cung cấp các acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm. Trong khẩu phần ăn nên có tỷ lệ thích hợp đạm động vật và đạm thực vật tùy theo độ tuổi như đối với trẻ dưới 1 tuổi là tỷ lệ đạm động vật/đạm tổng số là 70%, trẻ 1-5 tuổi là 60% và trẻ 6-9 tuổi là 50%, trẻ 12-19 tuổi là 35% và tối thiểu là 30% ở người trưởng thành.
Không nên phối hợp tôm, cua với thực phẩm chứa nhiều vitamin C
Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý: Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cơ thể hoạt động và tăng trưởng, cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc tế bào của một số tổ chức, đặc biệt là não, màng tế bào, màng nhân và các nội quan trong tế bào. Chất béo tham gia tổng hợp vitamin D, mật, nội tiết tố sinh dục nam và nữ. Cần phối hợp mỡ động vật và dầu thực vật hợp lý để có tỷ lệ acid béo bão hòa chiếm 10% năng lượng khẩu phần và 10-15% năng lượng khẩu phần do acid béo chưa bão hòa. Tỷ lệ chất béo động vật/chất béo thực vật nên là 70%/30% và ở người trưởng thành không nên vượt quá 60% /40%.
Phối hợp các loại rau, quả hàng ngày: Các phức chất trong rau, quả (chất màu, hương vị) chứa các biolanoid có vai trò chống oxy hóa, làm giảm nguy cơ đối với bệnh tim mạch và ung thư. Các loại quả có ưu điểm là có nhiều chất dinh dưỡng và vitamin và không bị hao hụt do không cần phải chế biến. Cần phối hợp các loại rau, quả khác nhau để có đủ các vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa, các chất xơ … cần thiết cho cơ thể.
Phối hợp thực phẩm để giảm ăn: Ăn mặn hay ăn thừa muối (trong gia vị chứa nhiều muối và trong thực phẩm) làm tăng nguy cơ bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch liên quan, một số ung thư, loãng xương … Việc phối hợp một số gia vị như chanh, ớt, tỏi… cũng là một giải pháp giúp làm tăng vị giác bù cho vị mặn giảm đi khi thực hiện giảm ăn mặn.
Một số kiểu phối hợp thức ăn không tốt cho sức khỏe
Gạo và thực phẩm nghèo chất sắt: Trong thành phần của gạo có nhiều phytat là chất ức chế hấp thu sắt, nên nếu khẩu phần ăn nghèo chất sắt, nguồn đạm động vật, thực vật thì sẽ làm cho khẩu phần ăn vốn nghèo sắt lại bị hạn chế hấp thu sắt làm tăng nguy cơ thiếu sắt.
Hải sản kết hợp với bia rượu: Hải sản giàu protein, chuyển hóa thành acid uric theo nước tiểu ra ngoài, cồn (rượu) có thể gây tích tụ acid lactic cạnh tranh với việc bài tiết acid puric. Uống rượu làm tăng acid puric trong máu, dễ gây bệnh gút.
Bó xôi chung với đậu hũ: Đậu hũ chứa nhiều clorur magnesium và sulfat calcium, bó xôi chứa acid oxalic. Hai thứ gặp nhau sẽ hình thành oxalic magnesium và oxalic calcium, không chỉ ảnh hưởng đến hấp thu calcium mà còn dễ gây bệnh sỏi.
Tôm, cua và vitamin C: Ăn tôm, cua có chứa hợp chất arsenicum hóa trị 5, nếu như ăn chung với rau quả có chứa vitamin C, sẽ làm arsenicum hóa trị 5 chuyển thành hóa trị 3, rất độc hại.
Thịt jambon với thức uống chứa acid lactic:Để bảo quản các loại thịt đã chế biến như xúc xích, jambon, thịt lạp xưởng… nhà sản xuất đã thêm nitrat để chống mốc và sự sinh trưởng của vi khuẩn clostridium botulinum, nitrat gặp acid hữu cơ (acid lactic, citric, malic…) sẽ chuyển thành chất gây ung thư.
TS. BS. Đỗ Thị Phương Hà
