Dinh dưỡng hợp lý là nguyên tắc sống cần thiết để giữ gìn sức khỏe, bền bỉ, dẻo dai trong lao động và ít mắc các bệnh mạn tính khi đã có tuổi. Người lao động, cả trí óc và chân tay cần thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý chính sau đây.
Chế độ ăn cần đáp ứng nhu cầu về năng lượng, ăn thiếu và thừa đều có hại
Lao động tiêu hao năng lượng, lao động càng nặng nhu cầu năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng mà tên khoa học gọi là “thiếu năng lượng trường diễn”. Ở nước ta, nhiều chị em phụ nữ ở nông thôn do sinh đẻ nhiều, lao động nặng nên bị thiếu năng lượng trường diễn. Người thiếu năng lượng trường diễn sức khỏe kém, năng suất lao động thấp và sức đề kháng với bệnh tật giảm. Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân, béo phì. Người béo phì dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch…
Ðối với người lao động, cần theo dõi cân nặng thường kỳ để xem mình có bị béo hoặc gầy không? Người ta thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể: cân nặng (kg)/chiều cao (m)2, chỉ số này ở trong khoảng 18,5 – 25 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt.
Trong bữa cơm hàng ngày cần đa dạng các loại thực phẩm.
Chế độ ăn cần cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng
Trước hết là chất đạm (protein): trong khẩu phần ăn có 10-15% năng lượng do protein cung cấp, lao động càng nặng thì lượng protein cũng cần tăng theo. Khoảng 30-50% protein nên là protein nguồn gốc động vật. Chất đạm (protein) có nhiều trong thức ăn động vật (thịt, cá, sữa, trứng…) và thức ăn thực vật như đậu, đỗ, lạc, chất đạm cần để duy trì sức mạnh của các cơ khi lao động.
Chất béo và chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho khẩu phần. Chất béo chứa nhiều năng lượng (gấp đôi chất bột và chất đạm) do đó khi lao động nặng có thể ăn nhiều hơn để tăng năng lượng mà không tăng nhiều thể tích bữa ăn. Không nên chỉ ăn chất béo động vật mà nên có 1/3 là chất béo nguồn gốc thực vật có nhiều trong vừng, lạc, đậu đỗ…
Chế độ ăn cần đủ vitamin và chất khoáng: Chúng ta biết rằng hàm lượng các chất dinh dưỡng trong thức ăn không đều nhau. Ngũ cốc có nhiều glucid (chất bột), các thức ăn động vật có nhiều protein (đạm), dầu mỡ có nhiều chất béo (lipid), còn các loại rau, quả có nhiều vitamin và chất khoáng. Như vậy, chế độ ăn hợp lý của người lao động cần có đủ rau, quả.
Thực hiện một chế độ ăn hợp lý
Bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm bởi vì bữa ăn sáng cung cấp cho cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho lao động buổi sáng sau một đêm dài bụng đói. Tình trạng giảm đường huyết (do đói) trong khi lao động có thể gây ra những tai nạn nhất là khi làm việc trên cao.
Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 4, 5 giờ. Nhiều khi do chế độ làm ca kíp thông tầm, người ta tổ chức các bữa ăn giữa giờ (hoặc vào mùa thời vụ ở nông thôn). Cần chú ý đây là các bữa ăn tuy nhẹ, nhưng phải cân đối chứ không chỉ giải quyết về nhu cầu năng lượng, đủ cho no bụng. Tránh cho bữa ăn giữa giờ (hay ăn trưa) quá nặng, gây buồn ngủ, không dùng bia, rượu vào các bữa này.
Nên cân đối thức ăn ra các bữa sáng, trưa, tối, đảm bảo sự cân đối trong từng bữa ăn. Bữa ăn tối cần ăn trước khi đi ngủ 2-3 giờ.
Lời khuyên thầy thuốc
Rượu có hại đối với sức khỏe do đó cần phải hạn chế. Rượu là chất dễ hòa tan trong các chất béo cho nên sau khi vào cơ thể hàm lượng rượu ở tổ chức não (nhiều chất béo) cao gấp hai lần ở máu. Lúc đầu rượu gây hưng phấn, kích thích nhưng sau đó gây ức chế mệt mỏi, buồn ngủ. Do đó, phần lớn các tai nạn đáng tiếc trong khi lao động và tai nạn giao thông (thậm chí chết người) đều liên quan đến rượu. Người lao động, đặc biệt là người lái các phương tiện vận tải, lao động trên cao tuyệt đối không được uống rượu, chí ít là trong ngày lao động.
Uống bia vừa phải, uống nhiều có thể thừa cân mà cũng không nên uống trong giờ lao động.
Duy trì chế độ ăn uống hợp lý cùng với nếp sống điều độ, lành mạnh là điều cần thiết để giữ gìn khả năng lao động và sức sống trẻ trung ở mỗi người.
GS.TSKH. Hà Huy khôi