Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm lượng cholesterol trong nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, kết gắn với cholesterol và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể trước khi được hấp thu vào máu và lưu thông trong hệ thống tuần hoàn. Một số thực phẩm cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa trực tiếp làm giảm LDL – Cholesterol (là một loại mỡ gây xơ vữa động mạch). Và một số thực phẩm chứa các gốc sterol và stanol thực vật làm ngăn chặn cơ thể hấp thu cholesterol.
1. Yến mạch: Bước đầu tiên dễ dàng để cải thiện cholesterol của bạn là có một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc yến mạch cho bữa ăn sáng. Nó cung cấp cho bạn 1-2 gram chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hay một số dâu tây. Khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay khuyên bạn nên nhận 20-35 gam chất xơ mỗi ngày, có ít nhất 5-10 gram đến từ chất xơ hòa tan.
2. Lúa mạch và ngũ cốc khác: Giống như yến mạch và yến mạch cám, lúa mạch và ngũ cốc khác có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, chủ yếu là thông qua các chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.
3. Đậu: Đậu rất giàu chất xơ hòa tan. Chúng cũng mất một thời gian để cơ thể tiêu hóa, có nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là một lý do đậu là một loại thực phẩm hữu ích khi đang cố gắng để giảm cân.
4. Cà tím và đậu bắp: Hai loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan.
5. Các quả hạt: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn quả hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác là tốt cho tim. Ăn 2 ounce quả hạt một ngày có thể làm hạ thấp nhẹ của LDL – Cholesterol. Quả hạt có chất dinh dưỡng bổ sung bảo vệ tim bằng những cách khác nhau.
6. Dầu thực vật: Sử dụng các loại dầu thực vật lỏng như dầu canola, dầu hướng dương, dầu cây rum thay cho bơ, mỡ heo giúp LDL – Cholesterol hạ thấp hơn.
7. Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt: Những loại trái cây rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL – Cholesterol máu.
8. Thực phẩm tăng cường chất sterol và stanol: Sterols và stanols chiết xuất từ nhựa cây làm tăng khả năng hấp thu của cơ thể đối với cholesterol từ thức ăn. Chúng được cho bổ sung vào các thực phẩm khác nhau. Sử dụng 2 gam sterol hoặc stanol thực vật một ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%.
9. Đậu nành: Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ chúng, giống như đậu hũ và sữa đậu nành để giảm Cholesterol. Các phân tích cho thấy tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (10 ounces đậu hũ hoặc 2 ly 1/2 sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%.
10. Cá béo: Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL trong hai cách: bằng cách thay thế thịt, trong đó có chất béo bão hòa làm giảm LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm hạ LDL. Omega-3 làm giảm triglycerides trong máu và cũng bảo vệ tim mạch bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.
TS.BS. Lê Thanh Hải
(tham khảo Harvard Health Publications)
