Tuy nhiên không phải ai cũng đạt được hiệu quả với vóc dáng mình mong đợi. Môn thể thao này đòi hỏi những nguyên tắc nhất định khi tập luyện. Nếu tập luyện không đúng cách sẽ không mang lại hiệu quả, đồng thời còn tiêu hao sức lực và phản tác dụng. Dưới đây là những lỗi nghiêm trọng thường gặp nhất khi tập gym mà mọi người nên tránh.
Dinh dưỡng chưa phù hợp
Dinh dưỡng cho người tập gym rất quan trọng. Hãy nhớ ăn uống điều độ không nên ăn quá nhiều và chia nhỏ bữa ăn. Không nên chỉ tập trung vào dung nạp calo mà còn phải chú ý đến tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn và số lượng bữa ăn mỗi ngày. Lượng calo cần phải nạp nhiều calo hơn mức sử dụng mỗi ngày. Dù gì thì chúng ta cũng cần phải tiêu thụ nhiều calo để có thể tăng số lượng cơ bắp. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của từng bữa ăn cũng nên ở mức quy định. Một bữa ăn cho người tập gym nên có 50% là carbonhydrate, 30% đạm và 20% chất béo là vừa đủ cho quá trình sản sinh cơ bắp. Nhiều người vì mong muốn mau có cơ bắp mà đã phá vỡ quy luật này. Tập trung quá nhiều dinh dưỡng vào một bữa ăn sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và khi vào phòng tập sẽ trở nên ì ạch.
Bạn có thể đốt cháy 400 calorie trong một giờ tập nhưng với điều kiện không mang theo thức ăn như bánh mì burger, khoai tây chiên trong quá trình tập. Nếu bạn đang muốn có thân hình khỏe khoắn, hãy tạm biệt những thức ăn chiên dầu, nhiều mỡ. Ăn nhiều chất béo trong hoặc ngay sau tập luyện sẽ dẫn đến phản tác dụng. Đối với những người đang phấn đấu có một thân hình vạm vỡ, nhiều cơ, nên hướng đến chế độ ăn cân bằng và dinh dưỡng, không nên lựa chọn thức ăn nhanh.
Tập thể hình nếu không đúng cách sẽ tiêu hao sức lực và phản tác dụng. (ảnh minh họa)
Không tuân theo các bài tập cơ bản
Trong môn thể hình, những người kiên trì sẽ luôn là người thành công. Hãy luôn tuân theo những bài tập cơ bản như các hình thức nâng tạ căn bản vì đó chính là nền tảng quan trọng trong quá trình tập luyện. Những bài tập như vậy thường phối hợp nhiều khớp và vận dụng nhiều cơ bắp. Chúng sẽ tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp vì đã kích hoạt tối đa lượng cơ bắp cần thiết. Nhiều người khi mới tập thường quên mất là để có cơ bắp sẽ mất khá nhiều thời gian. Khi cảm thấy quá lâu hoặc gặp trở ngại thì họ sẽ nghĩ đến chuyện đổi hình thức tập luyện nâng cao hơn. Những bài tập nâng cao thường không hiệu quả trong việc giúp cơ bắp tăng thêm như các bài tập cơ bản. Vì vậy, hãy luôn bám theo những bài tập cơ bản. Còn những bài tập nâng cao thì hãy để dành cho các vận động viên chuyên nghiệp.
Tập luyện quá sức
Đây là lỗi thường gặp của những người mới tập và muốn lên cơ nhanh. Nếu thời gian tập luyện là quá 1 tiếng thì nghĩa là bạn đã tập luyện quá sức rồi đấy. Họ thường nghĩ là tập 30 phút là đủ, tuy nhiên nếu tăng lên 60 phút thì kết quả nhận được sẽ nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn hoặc có thể tập lâu hơn với cường độ tập vừa phải, chứ không nên tập quá lâu và quá sức. Tập quá lâu sẽ hại cơ bắp hơn là cơ bắp phát triển. Trường hợp xấu nhất là các bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Cơ thể thường xuyên trong tình trạng mệt mỏi, đuối sức. Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút.
Một lỗi khác mà người tập cũng thường mắc là sử dụng sai trọng lượng. Trong khi thách thức bản thân trong phòng tập thể hình là cách để tăng sức mạnh cơ bắp, tim mạch, một số người có xu hướng thực hiện điều này một cách tiêu cực. Khi tăng trọng lượng tập luyện, bạn phải chắc rằng trọng lượng này được kiểm soát. Trọng lượng quá lớn cũng khiến con người tập trung toàn bộ cơ thể vào quả tạ (thiết bị tập) hoặc dùng các động tác lấy trớn khác để nâng vật. Cuối cùng, bạn nâng được quả tạ nhưng không cơ bắp không làm việc được nhiều, dẫn đến phản tác dụng.
Thời gian tập và nghỉ chưa hợp lý
Lỗi này chia hai trạng thái: tập quá nhiều không nghỉ ngơi hoặc nghỉ nhiều hơn tập. Có khi nào bữa tập thể hình của bạn bị rối tung với một mớ điện thoại và âm nhạc, mạng xã hội, bạn bè? Nếu bạn đang nghỉ giải lao chỉ vì tự thấy mình cần thì hãy cân nhắc. Giờ nghỉ giải lao cho phép bạn phục hồi đủ để phát huy hơn nữa trong bài tập tiếp theo. Vì vậy, bạn nên tập xong một hiệp và chỉ nên nghỉ ngơi chốc lát để bắt đầu bài tập mới, chứ không phải tập vài động tác đã nghỉ. Nhưng cũng không nên tập liên tục với cường độ cao mà không nghỉ giữa chừng. Như vậy cũng không tốt cho sức khỏe.
Không nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ
Siêng tập luyện cũng tốt nhưng cũng cần nghỉ ngơi hợp lý. Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giữa các lần tập luyện là từ 48-72 tiếng. Đa phần các vận động viên giàu kinh nghiệm thường tập một bộ phận không quá 1 lần mỗi tuần. Khi tập luyện với cường độ cao, ví dụ như nâng tạ quá nặng, các bạn rút cạn sức cơ thể mình. Đừng bao giờ xem nhẹ thời gian nghỉ ngơi vì chính lúc đó là lúc mà cơ bắp bắt đầu sinh sản. Ngủ ngon cũng rất quan trọng vì các nghiên cứu đã cho thấy chúng ta cần ngủ nhiều hơn mức bình thường. Với vận động viên thì 8-9 tiếng ngủ là mức tối thiểu. Người tập gym nghiệp dư thì nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày. Đây là thời gian cần và đủ để cơ thể tái tạo sức lực.
Bỏ tập giữa chừng
Kiên trì chính là thứ bạn cần nếu bạn muốn có cơ bắp. Cơ thể bạn là một hệ thống sinh học và vì vậy nó cần phải được kích hoạt lại sau mỗi lượt nghỉ. Để đạt kết quả tối ưu, hãy luôn duy trì lịch tập đều đặn. Bỏ tập giữa chừng chỉ làm chậm tiến độ và đôi khi còn kéo lui cả quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy cơ thể không hồi phục kịp thì nên nghỉ hoặc tập những bài tập nhẹ hơn. Tuy nhiên, nếu nghỉ tập không có lý do thì chính bạn sẽ đánh mất rất nhiều lợi ích. Nghỉ tập giữa chừng như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến cả thể chất lẫn tinh thần của bạn. Bạn sẽ không thực hiện được mong muốn và dần sẽ thành một thói quen xấu.
BS. Hạnh Nguyễn
