Dưới đây là các dưỡng dưỡng cần thiết giúp bảo vệ mắt.

1. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là dưỡng chất tuyệt vời cho mắt. Chất này giữ cho mắt bạn luôn ẩm, phòng ngừa khô mắt. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc glôcôm bằng cách khiến cho dịch trong mắt được dẫn lưu đúng cách. Hấp thu đủ axit béo omega-3 trong chế độ ăn cũng giúp giảm 30% nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng do tuổi. Chất này cũng có thuộc tính chống viêm. Chúng có nhiều trong cá biển, hạt óc chó và hạt lanh.

2. Vitamin A

Các loại thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, rau bina, khoai lang, mơ và xoài giúp bảo vệ thị lực bằng cách chống stress oxy hóa và phòng ngừa tổn thương thị lực.

3. Vitamin C

Những thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi và ớt chuông có chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và cũng hạn chế sự hình thành đục thủy tinh thể.

4. Vitamin E

Những thực phẩm giàu vitamin E như sữa chua, thịt đỏ, đậu xanh và hàu bảo vệ các mô khỏe mạnh và ngăn ngừa sự hình thành đục thủy tinh thể.

BS Thu Vân

(Theo Boldsky)

Theo Hội loãng xương quốc tế, có khoảng 200 triệu phụ nữ trên khắp thế giới bị loãng xương. Phần lớn những phụ nữ này là ở độ tuổi 60-80 tuổi. Bệnh có ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe xương và gây lún cột sống, gãy khớp háng và các khớp khác. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương bằng cách bổ sung 6 loại dưỡng chất dưới đây trong chế độ ăn:

Phốt pho

Khoảng 85% phốt pho của cơ thể được tìm thấy trong khoáng xương. Tuy nhiên, thiếu phốt pho hiếm gặp vì nó có ở hầu hết các loại thực phẩm. Mặt khác, sử dụng quá nhiều phốt pho có thể làm yếu xương vì cơ thể phản ứng bằng cách chuyển canxi vào máu để tạo sự cân bằng. Sữa và các sản phẩm từ sữa, cá và những loại hạt, đậu khác, thịt là nguồn phốt pho phong phú.

Magiê

Khoảng 60% magiê trong cơ thể được tìm thấy trong xương. Ngoài ra, magiê cũng giúp duy trì sức khỏe tim và tăng cường hệ miễn dịch. Các loại rau lá xanh, cá hồi, cá ngừ, quả bơ, chuối và sô cô la đen là những nguồn chứa nhiều magiê.

Vitamin C

Loại dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nền xương tối ưu. Bạn có thể bổ sung các loại quả như kiwi, đu đủ, các loại quả mọng và cam vào chế độ ăn. Những loại rau như súp lơ xanh, cà chua và đậu Hà Lan cũng chứa nhiều vitamin C.

Flo

Flo được biết đến là giảm sâu răng và duy trì sức khỏe xương. Những nguồn thực phẩm giàu flo gồm trà đen, khoai tây và hải sản như cua.

Kali

Nếu chế độ độ ăn của bạn bao gồm các loại rau và quả nhiều kali, nó có thể làm giảm nhu cầu canxi bị huy động từ xương. Những thực phẩm chứa nhiều kali gồm đậu trắng, quả mơ, rau bina, khoai ây, sữa chua, nấm và chuối.

Kẽm

Có một thực tế nhiều người đã biết rằng vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe xương. Tuy nhiên, kẽm đóng vai trò quan trong trong việc hỗ trợ hấp thu vitamin D trong xương. Những thực phẩm như thịt bò, thịt cừu, hàu, rau bina, hạt bí ngô, hạt điều, thịt gà và đậu xanh là nguồn kẽm tuyệt vời.

BS Cẩm Tú/ Theo THS

Một cuộc điều tra chỉ ra rằng gần 81% trẻ đang lớn không có đủ chất sắt, vitamin A và C. Sự thiếu hụt này sẽ làm giảm khả năng miễn dịch của trẻ và khiến trẻ dễ bị bệnh. Dưới đây là những loại dưỡng chất có vai trò quyết định với khả năng miễn dịch của trẻ.

 

 

Vitamin A

Hệ miễn dịch cần vitamin A để duy trì khả năng chữa bệnh tự nhiên. Thiếu vitamin A có thể làm suy yếu lớp bảo vệ đầu tiên ở trẻ. Đó là khi các bệnh nhiễm trùng bắt đầu xuất hiện ở trẻ. Hãy đảm bảo để trẻ hấp thu đủ thực phẩm giàu vitamin A.

Vitamin B

Các tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể cần vitamin B. Đặc biệt, vitamin B12, B9 và B6 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các tế bào lympho. Những vitamin này giúp cơ thể mau phục hồi và ngăn ngừa nhiễm trùng tái phát ở trẻ em.

Vitamin C

Thiếu vitamin C có thể khiến trẻ dễ bị thổn thương. Việc hấp thu đủ vitamin C có thể tăng cường khả năng hoạt động của tế bào T và các tế bào thực bào là các tế bào miễn dịch. Vitamin C cũng có thuộc tính chống vi khuẩn và vi-rút.

Sắt

Các tế bào hồng cầu cần sắt. Ngoài ra, sắt cần thiết để bạch cầu trung tính loại bỏ vi khuẩn. Thiếu sắt có thể làm giảm số lượng tế bào T. Về cơ bản, thiếu sắt có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch.

Kẽm

Kẽm cũng giúp duy trì các tế bào miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng sản xuất kháng thể. Hệ miễn dịch suy giảm do thiếu kẽm.

Vitamin E

Loại vitamin này là chất chống oxy hóa giúp cơ thể trẻ chống lại các nhiễm trùng. Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, lạc chứa nhiều vitamin E.

Vitamin B6

Loại vitamin này được cho là có vai trò quan trọng trong hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể người. Và nó tăng cường hệ miễn dịch. Chuối và đậu chứa nhiều loại vitamin này.

Selen

Selen là dưỡng chất khác cần thiết cho hệ miễn dịch. Lúa mạch, tỏi chứa nhiều dưỡng chất này.

BS Thu Vân

(theo Univadis/Boldsky)

Được làm từ dòng sữa tươi Organic dồi dào dưỡng chất tự nhiên, kết hợp với bộ vi chất trong công thức TOPKID phù hợp với nhu cầu đặc biệt của trẻ. Đặc biệt, sữa tươi tiệt trùng TH true MILK Công thức TOPKID mang đến 3 lợi ích vượt trội.

TH là đơn vị tiên phong trong chăn nuôi bò sữa và chế biến sữa theo tiêu chuẩn hữu cơ của Châu Âu và Mỹ. Trang trại TH là trang trại duy nhất ở Việt Nam hiện nay có hàng ngàn bò sữa được chuyển đổi sang giống hữu cơ với quy trình sản xuất sạch, khép kín đạt tiêu chuẩn hữu cơ của Châu Âu và tự hào giành được cúp vàng trang trại bò sữa hữu cơ cho sức khoẻ cộng đồng.

thực hiện tốt các chức năng vốn có của nó. Có như vậy chúng ta mới duy trì được khả năng lao động và sức sống trẻ trung ở mỗi người.

Chất bột đường

Bộ não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động, chiếm khoảng 20% lượng đường cung cấp vào cơ thể. Những loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm như: Ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai lang, khoai tây, bắp,…); Trái cây ít ngọt: bưởi, táo, sơ ri,.. bạn nên ăn cả trái để cung cấp thêm cho cơ thể chất xơ và không bỏ sót vitamin, không nên uống nước ép (vì nước ép trái cây có giá trị dinh dưỡng và lượng chất xơ rất thấp, chúng còn chứa nhiều đường khiến bạn dễ tăng cân). Hạn chế và tránh xa những loại trái cây nhiều đường: nước ngọt, bánh kẹo ngọt, chè,…

Chất béo thiết yếu, chủ yếu là omega- 3 và omega- 6

Đây là nguyên liệu quan trọng để cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này cơ thể không thể tự tổng hợp được, chúng ta chỉ có thể bổ sung cho cơ thể bằng con đường ăn uống mà thôi. Bạn cần ăn cá ít nhất 2 ngày 1 lần để bổ sung đầy đủ omega.

Omega- 3 có nhiều trong các loại cá béo da trơn (cá ba sa, cá thu, cá ngừ, cá hồi,…), tảo biển, rau bắp cải,…

Omega 6 có trong: Các loại hạt nhiều dầu (hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt đậu hà lan,…), dầu thực vật, thịt gà,…

Phospholipid và lexithin

Bộ não của chúng ta cần có lexinthin và phospholipid để duy trì hoạt động. Đây là chất giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh dẫn đến việc truyền các tín hiệu chỉ đạo của bộ não tốt hơn. Ngoài tác dụng duy trì hoạt động, lexinthin và phospholipid còn có tác dụng kéo dài tuổi thọ của các tế bào thần kinh và phòng tránh ngưng kết tiểu cầu. Hai nguyên tố vi lượng này có nhiều trong lòng đỏ trứng, củ lạc… Bổ sung trứng và lạc đều đặn trong các bữa ăn đảm bảo dưỡng chất cần thiết cho não bộ, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện trí nhớ.

Axit amin

Các axit amin có tác dụng làm bộ não tỉnh táo, minh mẫn, thoải mái, năng động và thư giãn. Hai loại axit amin quan trọng cho não là: tryptophan và tyrosine.

Axit amin tryptophan là loại dưỡng chất cơ thể không thể tự tổng hợp được nên  cần phải bổ sung qua con đường ăn uống, nó có nhiều trong: sữa, pho mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, đậu phộng, tảo biển,…

Axit amin tyrosine là dưỡng chất mà cơ thể có thể tự tổng hợp được nên mặc dù nó quan trọng cho hoạt động bộ não nhưng không phải là axit amin thiết yếu, cơ thể bạn có thể tự điều tiết phù hợp nếu được cung cấp đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày.

Vitamin và khoáng chất

Giúp các chất dinh dưỡng bạn đưa vào cơ thể phát huy tác dụng tối ưu của nó, quan trọng là các vitamin và khoáng chất sau: Vitamin C có nhiều trong rau và trái cây tươi; Vitamin nhóm B có nhiều trong ngũ cốc thô, các loại rau; Axit folic có nhiều trong các loại rau có màu xanh thẫm; Magiê có nhiều trong rau xanh tươi và các loại hạt; Mangan có nhiều trong các loại hạt, trái cây, trà xanh; Kẽm có nhiều trong hải sản, thịt, cá…

Iod và sắt

Là hai chất dinh dưỡng rất cần thiết cho bộ não. Thiếu iod cơ thể bạn sẽ thụ động, trì trệ, nhận thức kém, trí tuệ hạn chế. Sắt là vi chất cần thiết để tạo máu, thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu trong cơ thể và tất nhiên thiếu máu não cũng là điều khó tránh khỏi.

Chất sắt có nhiều trong tiết, gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu. Lưu ý, chất sắt có nguồn gốc từ động vật sẽ hấp thu tốt hơn có nguồn gốc từ thực vật. Và không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn, nó sẽ hạn chế quá trình cơ thể hấp thu chất sắt có trong thực phẩm bạn vừa đưa vào cơ thể. Ngược lại, các loại trái cây tươi có nhiều vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa chất sắt để cung cấp cho hoạt động của cơ thể và bộ não.

BS. Trần Anh Ngọc

Hiện nay, để tiết kiệm thời gian nhiều bà mẹ tìm đến giải pháp cho con ăn cháo dinh dưỡng bán sẵn, cháo ăn liền. Đây cũng là lựa chọn của nhiều bà mẹ ở các vùng nông thôn. Liệu đây có phải là sự lựa chọn đúng đắn?

Chưa kể đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm, nếu chỉ xét trên khía cạnh dinh dưỡng, thì cháo dinh dưỡng không đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết cho trẻ. Theo ThS. Lê Thị Hải (Viện Dinh dưỡng), bình thường trẻ 7 – 12 tháng chất đạm một ngày cần 80 – 100g thịt hoặc thịt của cá, tôm chia 3 – 4 bữa, hoặc 1 lòng đỏ trứng gà/bữa. Một tuần cho trẻ ăn từ 3 – 4 quả trứng. Nếu mua cháo dinh dưỡng nấu sẵn thì khó có thể đáp ứng được điều đó, vì khi mua 1 suất cháo dinh dưỡng, người bán hàng sẽ chỉ cho 1 thìa nhỏ thịt và rau, củ quả.

 

Đó là cháo dinh dưỡng được bán tại các cửa hàng, còn với cháo dinh dưỡng đóng gói sẵn, các bậc phụ huynh có tâm lý yên tâm hơn, vì đọc thành phần ghi trên bao bì thấy ghi lượng chất đạm, lượng rau xanh… được tính toán rất khoa học, phù hợp với từng lứa tuổi, nhưng sự thật có đúng như vậy? Thực tế, các cơ quan chức năng cũng đã phát hiện nhiều mẫu cháo dinh dưỡng có chứa loại hóa chất như chất bảo quản natri benzoate, một hóa chất chống mốc, giúp thực phẩm không bị đổi màu, giữ mùi nguyên thủy. Trong khi đó trẻ em rất nhạy cảm với thực phẩm, vì vậy chất bảo quản cho vào thực phẩm trẻ em là không tốt.

Ngoài ra, thịt, cá, rau được bày trên xe đẩy, trong tủ kính từ sáng đến trưa cũng khiến cho vi khuẩn xâm nhập, dễ gây tiêu chảy cho trẻ nhỏ vốn có hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch chưa hoàn thiện.

Bên cạnh đó, nguồn gốc các loại thực phẩm để nấu cháo có an toàn không vẫn còn là câu hỏi cần lời giải đáp. Nhiều cửa hàng cháo đặt lợi nhuận lên hàng đầu, mua những thực phẩm không còn tươi ngon về để chế biến, trẻ ăn phải rất dễ bị tiêu chảy và ngộ độc.

Nếu có con nhỏ, cách tốt nhất là phụ huynh nên tự nấu cháo tại nhà cho bé ăn, vừa đầy đủ chất dinh dưỡng, lại sạch sẽ. Cách nấu cháo nhanh nhất mà vẫn thay đổi được khẩu vị từng bữa là nấu một nồi cháo trắng, sau đó để trong tủ lạnh, đến bữa lấy đủ lượng cháo ra nấu. Thịt, cá, tôm cũng được xay nhuyễn, chia thành từng phần, đủ một bữa để trong ngăn đá tủ lạnh . Trong điều kiện không có tủ lạnh để bảo quản, nên chế biến từng bữa một cho bé, hoặc nếu làm sẵn thì cũng cần cho vào từng hộp nhỏ và ngâm vào nước lạnh để đảm bảo an toàn. Nếu hôm nào bố mẹ quá bận rộn, muốn mua cháo dinh dưỡng cho con thì cần tìm hàng cháo uy tín, sạch sẽ, có tủ lạnh để bảo quản thức ăn.

 

Hoàng Mai

Mặc dù di truyền và tập luyện đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe não và nguy cơ bị sa sút trí tuệ, chế độ ăn uống cũng có những ảnh hưởng khá lớn. Không có loại thuốc kỳ diệu nào có thể chữa khỏi hoặc ngăn chặn hoàn toàn sa sút trí tuệ hoặc bệnh Alzheimer nhưng các nhà khoa học đã có thể xác định một số dưỡng chất nhất định có liên quan tới cải thiện chức năng nhận thức hoặc trí nhớ. Duy trì chế độ ăn với nhiều thực phẩm chứa các dưỡng chất này có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa não

Flavanol ca cao

Flavanol ca cao được tìm thấy tự nhiên trong ca cao và có lợi cho sức khỏe não bộ, chúng khiến cho sô cô la đen tốt hơn sô cô la thường có thêm sữa và đường. Một nghiên cứu năm 2014 về ảnh hưởng của chế độ ăn nhiều flavanol ca cao trong thời gian 3 tháng. Các nhà nghiên cứu tập trung chủ yếu vào vùng hồi răng (DG), một phần hình thành hồi hải mã trong não mà sự suy giảm thường liên quan tới lão hóa. Các nhà khoa học tin răng phần não này có liên quan tới suy giảm trí nhớ. Sau khi ăn nhiều flavanol ca cao, những người tham gia có biểu hiện tăng cường chức năng DG.

Axit béo omega-3

Những loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ không chỉ tốt cho sức khỏe tim mà còn tăng cường sức khỏe não.

Theo một nghiên cứu năm 2014, những con chuột được bổ sung axit béo không no chuỗi đa omega-3 có cải thiện chức năng nhận thức khi chúng về già, cho thấy khả năng nhận thức đối tượng, ghi nhớ không gian và có phản ứng tốt hơn.

Các loại hạt có vỏ cứng

Các loại hạt có vỏ cứng cũng chứa axit béo omega-3 như cá, vì vậy bổ sung hạt có vỏ cứng vào chế độ ăn cùng với cá sẽ cung cấp thêm cho bạn loại axit béo này. Đặc biệt, hạt óc chó cũng chống lại suy giảm trí nhớ. Trong một phân tích quy mô lớn gần đây, các nhà nghiên cứu thấy rằng chế độ ăn bổ sung hạt óc chó vốn chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin  E, folat, chất chống oxy hóa và melatonin giúp cải thiện khả năng của người trưởng thành trong một loạt 6 bài kiểm tra về nhận thức.

Magiê

Các nhà khoa học tin rằng thiếu hụt magiê có liên quan tới suy giảm nhận thức, lão hóa não và cuối cùng là sa sút trí tuệ. Vì vậy, việc bổ sung magiê qua các chế phẩm bổ sung magiê hoặc bằng cách ăn những loại thực phẩm chứa magiê như củ cải, rau bina, hạt bí ngô, sữa chua, hạnh nhân, đậu đen, quả bơ, quả sung, sô cô la đen, chuối có thể giúp chống lại ảnh hưởng của lão hóa não.

Quả việt quất

Việt quất không chỉ là loại quả ngon mà chúng còn giúp tăng cường trí nhớ. Theo một nghiên cứu năm 2010, quả việt quất cho thấy có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Chúng cũng chứa anthocyanin, các hoạt chất có liên quan tới gia tăng tín hiệu thần kinh trong khu vực trí nhớ của não. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu thấy rằng những người tham gia được uống nước ép việt quất hàng ngày có cải thiện trong cả việc học tập và khả năng nhớ lại danh sách từ, họ iểu hiện giảm các triệu chứng trầm cảm và lượng glucose.

Các loại rau họ cải

Theo Viện Lão khoa Quốc gia Mỹ, ăn nhiều hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên cám có thể giúp ngăn chặn suy giảm nhận thức cũng như các bệnh mạn tính khác như đau tim và tiểu đường týp 2. Các loại rau lá xanh, cđặc biệt là các loại rau họ cải (như súp lơ xanh và rau bina) làm giảm đáng kể tốc độ suy giảm nhận thức. Trong các nghiên cứu, chế độ ăn Địa Trung Hải (gồm rau, đậu, trái cây, ngũ cốc, cá, dầu oliu, lượng  rượu vừa phải cũng như ănít chất béo no, sữa, thịt và gia cầm) tỏ ra là có lợi cho sức khỏe nhận thức so với chế độ ăn phương Tây nhiều chất béo, tinh bột và thịt.

Trà xanh

Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe trong đó giúp bão vệ sức khỏe não. Trong một nghiên cứu  của ĐH Basel, các nhà nghiên cứu thấy rằng chiết xuất trà xanh thúc đẩy quá trình tư duy và hoạt động ghi nhớ. Những người tham gia có điểm số cao hơn trong các nhiệm vụ ghi nhớ sau khi sử dụng chiết xuất trà xanh và kết quả chụp cộng hưởng từ cho thấy mối liên kết gia tăng giữa vùng đỉnh và vỏ não trước trán, điều đó có nghĩa trà xanh có thể làm tăng độ linh hoạt synap ngắn hạn của não.

BS Cẩm Tú/Univadis

(theo MSN)

Trong mỗi giai đoạn quan trọng của cuộc đời người phụ nữ như dậy thì, mang thai hay mãn kinh, nếu không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, có chế độ ăn uống lành mạnh, vận động hợp lý đều làm cho sức khỏe người phụ nữ bị suy giảm. Ở mỗi giai đoạn, nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ rất khác nhau nhau, nhiều người không biết rằng thời kỳ mãn kinh chính là thời điểm cơ thể phụ nữ đòi hỏi dinh dưỡng cao nhẩt. Dưới đây là 6 chất dinh dưỡng mà mọi phụ nữ đều cần phải có trong bữa ăn của mình, nhất là trong 3 giai đoạn quan trọng nhất của cuộc đời.

Sắt

Bạn có biết rằng trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, một lượng sắt lớn bị mất đi. Nên bổ sung sắt vào khẩu phần ăn của mỗi người vào ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt để ngăn ngừa chứng thiếu máu do thiếu sắt. Đối với phụ nữ chuẩn bị mang thai, hay trong khi mang thai, sắt cực kỳ quan trọng, nhiều khi bác sĩ còn chỉ định bổ sung sắt dạng thuốc cho những đối tượng này. Bởi vì sắt là thành phần chính, hỗ trợ hình thành hemoglobin trong máu, giúp tăng cường oxy để máu có thể cung cấp ôxy cho các cơ quan khác nhau trong cơ thể.

Theo các chuyên gia y tế, mức sắt được đề nghị cần có ở phụ nữ trưởng thành bình thường là 21 mg / ngày và trong thời kỳ mang thai cần bổ sung là 35 mg sắt / ngày. Để đảm bảo đủ sắt, có rất nhiều loại thực phẩm có thể đáp ứng được nhu cầu sắt của bạn như các loại rau lá xanh, hạt mè, đậu, đường thốt nốt, thịt, cá và trứng.

 

Vitamin C

Đây là một trong những loại vitamin tối cần thiết giúp tăng cường sức khỏe, phòng chống bệnh tật. Đối với phụ nữ, đây còn là một “thần dược” giúp kéo dài tuổi thanh xuân, làm làn da tươi trẻ bởi chúng hỗ trợ cho quá trình tổng hợp collagen làm hạn chế nếp nhăn, có lợi cho sự phát triển của xương và răng, cải thiện hoạt động của hệ miễn dịch và tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin C còn giúp chống lại quá trình oxy hóa, nó ngăn chặn một loạt các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật.

Tuy nhiên với mỗi giai đoạn khác nhau của cuộc đời người phụ nữ, mức độ vitamin này cũng khác nhau. Các khuyến cáo y tế về chế độ ăn uống vitamin C mỗi ngày dành cho phụ nữ trưởng thành bình thường cần là 40 mg, phụ nữ mang thai cần 60 mg và những người cho con bú cần khoảng 80 mg vitamin C mỗi ngày. Để đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày, mỗi người cần tăng cường ăn các loại trái cây họ cam quýt (ổi, quýt, cam), bông cải xanh, chanh, ớt chuông và cải xoăn ….

 

Canxi

Tại sao phụ nữ có tỷ lệ loãng xương cao hơn nam giới, nhất là trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ dễ bị mắc bệnh loãng xương nhất, đó là do ở giai đoạn này tình trạng mất xương diễn ra nhanh hơn, đồng thời họ lại không bổ sung đầy đủ canxi trở lại cho cơ thể, dễ dẫn đến loãng xương. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, do đó, phụ nữ trưởng thành và những người trong thời kỳ mãn kinh nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu canxi để phòng ngừa bệnh loãng xương.

Một người phụ nữ trưởng thành bình thường đòi hỏi phải có 600 mg canxi mỗi ngày, nhưng đối với những người trong thời kỳ mang thai, cho con bú và trước thời kỳ mãn kinh, nhu cầu canxi cần tăng lên tới 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày. Vì vậy, uống sữa không sẽ không đủ, phụ nữ ngoài sữa cần ăn các thực phẩm như pho mát, sữa chua, đậu tương, rau dền, rau bó xôi, hay hạt hạnh nhân …. Những người ăn chay cần chú ý đến chế độ ăn hơn bởi nguồn canxi khó bổ sung qua việc ăn uống.

Vitamin D

Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo, chúng rất cần thiết để cơ thể hấp thu canxi cho sự hình thành và phát triển hệ xương khớp. Khi thiếu hụt vitamin này dễ dẫn đến chứng bệnh như xốp xương hay loãng xương.

Để bổ sung lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, rất đơn giản, điều bạn cần làm là tắm nắng mỗi ngày, nhất là ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm, khoảng 15 phút. Ngoài ra, việc ăn các thực phẩm giàu vitamin D cũng rất cần thiết như sữa, sữa chua, lòng đỏ trứng (một lòng đỏ có 20 IU vitamin D), cá hồi có hàm lượng vitamin D rất cao hoặc bạn cũng có thể bổ sung vitamin D qua các thực phẩm chức năng. Một người bình thường cần bổ sung mỗi ngày 2000 IU vitaminD.

 

Axit folic

Thiếu hụt acid folic (vitamin B9) ở phụ nữ mang thai có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Bởi vì, axít folic giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh liên quan đến não và tủy sống của thai nhi như bệnh nứt đốt sống. Ngoài ra, axit folic là rất quan trọng đối với việc phát triển và phân chia các tế bào của thai nhi, do đó, phụ nữ có thai cần uống axít folic trước, trong và sau thời kỳ sinh con. Đây là một chất dinh dưỡng có nhiệm vụ sản xuất, đảm bảo sự trưởng thành và phát triển của các tế bào máu đỏ, phòng chống thiếu máu. Dưỡng chất này cực kỳ cần thiết và quan trọng cho phụ nữ ở giai đoạn làm mẹ và sinh con.

Loại vitamin thiết yếu này có nhiều trong các loại thực phẩm như rau lá màu xanh đậm , các loại đậu và trái cây như chanh, chuối,… Liều khuyến cáo cho những người phụ nữ trưởng thành là 200 mcg axít folic mỗi ngày, đối với các bà mẹ mang thai và cho con bú cần bổ sung từ 300 mcg – 500 mcg mỗi ngày .

 

Protein

Chất đạm (protein) là dưỡng chất cần thiết đảm bảo tạo năng lượng cho con người hoạt động, xây dựng cơ bắp. Nếu thiếu protein, sẽ dẫn đến thiếu dinh dưỡng, dễ mắc bệnh phù thũng, thiếu máu, cơ bắp rỡ rời, loạn nhịp tim, đầu óc kém phát triển, sức đề kháng kém. Nhưng thừa protein lại dẫn đến béo phì do lượng protein không chuyển thành năng lượng sẽ chuyển hóa thành chất béo dưới da, gây béo phì. Cần có chế độ ăn uống và vận động hợp lý để vừa đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động vừa tránh thừa cân, béo phì.

Có rất nhiều thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, protein, tuy nhiên cũng có rất nhiều đạm từ thực vật đang được sử dụng hiện nay được đánh giá có lợi cho sức khỏe như đậu xanh, đậu nành , yến mạch , hạt lanh , sản phẩm từ sữa …. Cần đảm bảo nhu cầu protein mỗi ngày của người phụ nữ bình thường, trưởng thành là 55 gm, đối với người đang mang thai cần phải ăn 82 gm protein mỗi ngày.

Nguyễn Hoàng

(Theo Healthsite)