Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của dầu

Tất cả các loại dầu có cùng số calo – khoảng 120 cho mỗi muỗng canh. Dầu thực vật có ít vitamin E và K. Dầu tinh chế, chẳng hạn như dầu ôliu nguyên chất có một số chất chống ôxy hoá tốt cho sức khỏe tim mạch.

Nhưng những lý do chính khiến dầu là tốt hoặc xấu cho sức khỏe của bạn là do các axit béo tạo nên. Tất cả các loại dầu được tạo thành từ các axit béo khác nhau, nhưng cách dễ nhất để đánh giá dầu có lợi cho sức khỏe là bằng cách so sánh tỷ lệ của các loại khác nhau.

Các axit béo không bão hòa đơn

Các axit béo không bão hòa đơn được cho là có lợi cho sức khỏe của bạn vì chúng làm giảm cholesterol LDL (loại xấu) và làm tăng cholesterol HDL (các chất tốt). Chế độ ăn uống Địa Trung Hải có hàm lượng dầu ôliu cao, chất béo không bão hòa đơn và được coi là một trong những lý do khiến chế độ ăn uống này có liên quan đến sức khỏe tốt hơn cũng như tuổi thọ cao hơn ở những người áp dụng.

Dầu có chứa axit béo không bão hòa đơn bao gồm: dầu ôliu, dầu bơ, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu hạt cây rum (safflower oil), dầu mè,

Các axit béo không bão hòa đa

Các axit béo không bão hòa đa cũng tốt cho sức khỏe tim mạch khi được sử dụng thay thế các chất béo no (vì chúng làm giảm lượng cholesterol LDL). Hầu hết các loại dầu ăn có nguồn gốc thực vật đều có nhiều loại chất béo không bão hòa đa dạng khác nhau: dầu ngô, dầu thực vật, dầu hướng dương, dầu hạt cây rum, dầu đậu nành, dầu óc chó, dầu hạt cải, dầu hạt nho, dầu đậu phộng, dầu mè, dầu hạt lanh.

Món salad trộn dầu dấm tốt cho sức khỏe.

Có lẽ axit béo không bão hòa tốt nhất cho sức khỏe là các axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe của tim và hệ thần kinh. Dầu thực vật giàu axit béo omega-3 là: dầu hạt cải, dầu óc chó, dầu đậu nành, dầu hạt lanh.

Axit béo bão hòa

Các axit béo bão hòa được tìm thấy trong mỡ động vật, như bơ và mỡ lợn và dầu nhiệt đới, bao gồm dầu dừa và dầu cọ. Lời khuyên của chuyên gia hiện nay là hạn chế lượng axit béo bão hòa vì ăn một chế độ ăn nhiều chất béo no có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Tuy nhiên, không rõ liệu axit béo bão hòa từ dầu thực vật có hại cho sức khỏe hay không. Trên thực tế, một số người tin rằng dầu dừa có nhiều lợi ích về sức khỏe, mặc dù chưa có nghiên cứu rõ ràng về điều đó.

Nấu ăn với dầu

Dầu tốt cho sức khỏe nhưng cách nấu cũng quan trọng. Mỗi loại phù hợp cho các mục đích nấu ăn khác nhau.

Các loại dầu thơm ngon nhất cho nướng, chiên và xào

Để xào và chiên, bạn sẽ cần một loại dầu có điểm bốc khói (smoking point) cao để bạn có thể làm nóng nó ở nhiệt độ cao mà không làm cho dầu khét. Dầu có điểm bốc khói cao bao gồm dầu đậu nành, dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu nho, dầu hướng dương và dầu rum. Trong số các loại dầu này, dầu đậu phộng có thể có hương vị mạnh nhất. Các loại dầu khác đều có hương vị trung tính.

Nhưng dầu ôliu thì sao? Vì dầu oliu được cho là có lợi cho sức khỏe, rất nhiều người thích trữ nó, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho các phương pháp nấu nướng nhiệt độ cao vì nó thường có điểm khói thấp hơn. Dầu ôliu nguyên chất có điểm khói cao hơn, nhưng vẫn có thể khiến món ăn bị khét, đắng.

Dầu tốt nhất cho món salad

Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại dầu nào để chế biến salad. Dầu ôliu, đặc biệt là dầu ôliu nguyên chất, có điểm bốc khói thấp hơn và hương vị mạnh mẽ hơn. Mặc dù đây không phải là sự lựa chọn tốt cho việc xào hoặc chiên, nhưng loại dầu này là một sự lựa chọn tuyệt vời cho các món trộn dầu dấm.

Huệ An

Không nên dùng dầu ở nhiệt độ cao

Nhiệt độ cao không những phá huỷ thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm mà còn sản sinh ra peroxide và các chất gây hại cho sức khỏe. Khi nhiệt độ vượt quá “điểm bốc khói” của dầu ăn, dầu sẽ bị cháy, bốc khói và có mùi khét.

Vì vậy, tốt nhất là sử dụng nhiệt độ vừa phải khi nấu nướng, đặc biệt là khi chiên rán, để thực phẩm chín sâu và dầu không bị cháy. Khi chế biến, nên để cho chảo thật nóng sau đó mới cho dầu, tiếp đến cho luôn cả thực phẩm cần nấu.

Không sử dụng dầu chiên lại nhiều lần

Dầu ăn đã đun nấu qua một lần, tốt nhất nên đổ đi, không sử dụng lại, bởi khi dầu ăn bị đun nóng nhiều lần, các vitamin và một số chất dinh dưỡng trong dầu bị phá hủy, sẽ xuất hiện một số chất gây hại cho sức khỏe và có thêm cả những cặn thực phẩm sau quá trình đun nấu mà mắt thường không nhìn thấy. Nếu thường xuyên sử dụng, sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Ngoài ra, dầu ăn sử dụng lại cũng dễ bị ôxy hóa dẫn đến sự thay đổi bất lợi về mùi vị và màu sắc của món ăn. Thực phẩm khi chiên với dầu mới sẽ cho màu tươi, thơm ngon, còn với dầu sử dụng lại nhiều lần sẽ có màu vàng sậm, không hấp dẫn và không an toàn cho sức khỏe.

Không dùng dầu ăn ở nhiệt độ cao, chiên đi chiên lại vì sẽ gây hại cho sức khỏe. Ảnh minh họa

Dầu ăn bị đông đặc không gây hại cho sức khỏe

Dầu ăn bị đông khi nhiệt độ xuống thấp là một hiện tượng vật lý bình thường, có cơ chế tương tự như hiện tượng nước đông thành đá, không có biến đổi hóa học nào ảnh hưởng đến chất lượng của dầu nên không gây hại đến sức khỏe người sử dụng. Để tránh hiện tượng này, nên bảo quản dầu ăn ở nhiệt độ 25oC. Khi dầu bị đông, chỉ cần ngâm chai dầu vào nước ấm, dầu sẽ quay lại trạng thái lỏng và có thể sử dụng như bình thường.

Để đảm bảo sức khỏe, người tiêu dùng cần chọn lựa những thương hiệu dầu ăn uy tín. Bảo quản dầu ăn ở nơi thoáng mát, cách xa nguồn nhiệt và ánh sáng. Ngoài ra, có thể trữ dầu ăn vào lọ sành, chai thủy tinh sạch, khô ráo, nắp kín. Nếu có nước trong lọ, nước bên ngoài lọt vào, hoặc vi khuẩn cùng không khí thâm nhập vào sẽ làm dầu ăn chóng hỏng. Không nên bảo quản dầu ăn trong lọ bằng kim loại vì chúng thường làm cho dầu bị hỏng.

Nên có hai loại dầu ăn trong bếp Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, mỗi gia đình nên có sẵn 2 loại dầu ăn. Một loại dùng để xào, trộn dầu dấm, salat, nấu canh, ướp thịt cá…; loại còn lại dùng cho các món chiên, rán. Các loại dầu như hướng dương, đậu nành, hạt cải, ô-liu… nên dùng để xào, ăn sống, ướp thực phẩm, giúp người sử dụng hấp thu tốt các vitamin A, D, E, K có sẵn trong thực phẩm, bổ sung các a-xít béo thiết yếu và tăng vị ngon cho thức ăn. Các loại dầu hỗn hợp sẽ thích hợp cho việc chiên rán vì có khả năng chịu được nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng.

Bác sĩ Quốc Hùng