Nếu bạn luôn bị ám ảnh về chất béo, giờ là lúc bạn không cần phải lo sợ thêm nữa. Trong công trình nghiên cứu kéo dài 30 năm vừa được công bố gần đây chỉ ra rằng vì sao chúng ta nên thay các loại chất béo bão hòa bằng các loại chất béo không bão hòa.

Nghiên cứu với 120.000 người được thực hiện bởi Đại học Harvard cho thấy những ai thường xuyên sử dụng các loại chất béo không bão hòa – thường tìm thấy trong dầu cá và dầu thực vật – có ít nguy cơ tử vong hơn những ai sử dụng thường xuyên các loại chất béo bão hòa.

“Nghiên cứu của chúng tôi phát hiện càng sử dụng nhiều lượng chất béo bão hòa (như bơ, mỡ lợn, thịt đỏ) và đặc biệt các loại chất béo chuyển hóa (chất béo hình thành do quá trình hydro hóa dầu ăn, có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn) thì nguy cơ tử vong càng cao. Cụ thể cứ tăng 5% lượng calo hình thành từ chất béo bão hòa thì nguy cơ mắc các bệnh chết người tăng lên 8%”, Dong Wang, một trong các tác giả chính và nghiên cứu viên của khoa Dinh dưỡng thuộc Đại học Harvard phát biểu

1. Dầu olive nguyên chất (extra virgin)

Dầu olive nguyên chất là nữ hoàng của các loại chất béo có lợi và là thành phần cơ bản trong các thực đơn giảm cân vùng Địa Trung Hải. Chứng tỏ mang lại vô số lợi ích, dầu olive chắc chắn là thứ nguyên liệu bạn nên thử áp dụng trong liệu trình ăn kiêng của mình.

Dầu olive nguyên chất chứa nhiều Vitamin E và K, kèm theo đó là đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Các nhà khoa học cũng chứng minh dầu olive có công dụng hạ huyết áp, giảm các nguy cơ tim mạch.

2. Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt maca… đều giàu chất béo có lợi, hàm lượng chất xơ cao và cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Bên cạnh đó chúng cũng chứa nhiều vitamin E và magie – loại khoáng chất đa số mọi người đều thiếu.

Các loại hạt kể trên giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh, trong đó có béo phì, tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

3. Quả bơ

Không chỉ giàu chất xơ và protein, quả bơ còn là nguồn cung kali, magie, sắt, kẽm, axit folic và các loại vitamin A, B3, B5, B12, C, E, K.

Vì mọi người đều ý thức được hàm lượng chất béo có trong quả bơ nên đa phần những ai có ý định giảm cân đều tránh sử dụng loại quả này. Thế nhưng thực tế chúng chỉ chứa chất béo thực vật không bão hòa đơn và đa.

Axit béo chủ yếu trong quả bơ là loại chất béo không bão hòa đơn có tên axit oleic, và hàm lượng chất này thậm chí còn dồi dào hơn cả trong dầu olive.

Ngoài ra bơ còn đặc biệt có lợi với da, hệ tiêu hóa, ngăn ngừa thiếu máu, giảm lượng cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

4. Hạt Chia

Nhìn chung hạt Chia không được liệt vào thực phẩm “béo” nhưng cứ 29 gram hạt Chia lại chứa 9 gram chất béo.

Song bạn không cần lo lắng nếu sử dụng loại hạt này vì đa số lượng carbs trong hạt Chia đến từ chất xơ, đồng nghĩa phần lớn lượng calo ở chúng có nguồn gốc từ chất béo, khiến chúng trở thành loại thực vật giàu chất béo lạ thường bao gồm đầy đủ dinh dưỡng, khoáng chất và protein. Trên thực tế các chất béo trong hạt Chia đều tốt cho tim mạch và thậm chí còn giàu axit béo omega 3 gấp nhiều lần cá hồi.

5. Dầu hạt cải

Trong dầu hạt cải chứa quá nửa các loại chất béo được tìm thấy trong dầu olive, nghĩa là chúng rất giàu axit béo không bão hòa đơn và đa cũng như có cả omega 3, 6 và 9.

Dầu hạt cải giúp giảm các nguy cơ tim mạch và duy trì lượng cholesterol an toàn. Không những thế, đây còn là loại dầu dù sử dụng với nhiệt độ cao vẫn giữ nguyên công dụng.

 

 

6. Socola đen

Phần lớn chúng ta khi nghe nhắc đến socola đều cho rằng đây là thủ phạm chính gây ra tình trạng thừa cân. Nhưng nếu ăn một cách điều độ, socola thực sự có rất nhiều ích lợi.

Trong thành phần của socola đen có 11% chất xơ và bao gồm sắt, magie, đồng, mangan. Bên cạnh đó là vô số chất chống oxi hóa – nhiều hơn chiết xuất từ quả việt quất.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những ai sử dụng socola đen nhiều hơn 5 lần/tuần giảm ½ tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch, so với những người không ăn socola đen. Ngoài ra socola đen cũng thúc đẩy các chức năng của não bộ, bảo vệ làn da của bạn khỏi các tác hại dưới ánh mặt trời. Nhưng hãy đảm bảo loại socola bạn sử dụng ít nhất phải chứa đến 70% cacao.

7. Cá chứa nhiều dầu (Cá hồi, cá trích, cá thu)

Cá hồi, cá trích và cá thu đều là những loại cá giàu axit béo omega 3, loại axit béo rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, chứa hàm lượng protein cao cùng các loại dinh dưỡng quan trọng.

Ăn nhiều các loại cá này không chỉ làm giảm nguy cơ tim mạch, giảm căng thẳng và nhiều loại bệnh khác. Nếu bạn không thích ăn cá bạn có thể sử dụng thay thế bằng các loại dầu cá. Dầu chiết xuất từ gan cá tuyết không những nhiều omega 3 mà còn giàu cả hàm lượng vitamin D.

8. Hạt lanh

Hạt lanh cũng là một nguồn giàu omega 3, có tác dụng chống viêm, tốt cho tim và trí não. Thậm chí hạt lanh còn được khuyến khích sử dụng nếu bị mắc một số loại bệnh ung thư. Hàm lượng chất xơ trong hạt lanh cũng giúp những ai cố gắng giảm cân lâu đói hơn và ăn ít hơn.

9. Dầu đậu nành

Dầu đậu nành được biết đến là một loại gia vị trung tính và hàm lượng cân bằng các axit béo, rất phù hợp để thêm vào nhiều món ăn khác nhau từ các loại bánh đến làm sốt salad.

Chứa nhiều cả chất béo không bão hòa đơn và đa, đây là một trong số ít các loại dầu không có nguồn gốc từ các loại cá cung cấp nhiều omega 3 đến vậy. Theo một số nghiên cứu vitamin E có trong dầu đậu nành giúp ngăn ngừa các tác nhân bệnh gây ra ung thư và tim mạch. Tóm lại đây cũng là một loại thực phẩm tốt cho hệ tim mạch, giảm thiểu các bệnh huyết áp và cân bằng được lượng cholesterol.

Dương Hậu

(theo Healthista)

 

Thực tế, gan nhiễm mỡ là bệnh mà nhiều người mắc phải đặc biệt là những người béo phì, uống rượu nhiều,…tuy nhiên không phải ai cũng hiểu đúng về bệnh nên một số người  khi biết bị gan nhiễm mỡ cho rằng phải kiêng hoàn toàn chất béo và thực hiện chế độ ăn chay để giảm mỡ. Đây là quan niệm hết sức sai lầm.

Dễ bị tăng cholesterol máu và gan nhiễm mỡ

Theo Ths.BS CKII Nguyễn Hồng Hà- Phó chủ tịch Hội Truyền nhiễm Việt Nam; cách tốt nhất để giảm gan nhiễm mỡ là giảm trọng lượng, chế độ ăn uống ít chất béo, kiểm soát bệnh đái tháo đường và tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột. Chính vì lẽ đó khi bị gan nhiễm mỡ, nhiều người đã kiêng ăn hoàn toàn chất đạm động vật, chuyển sang ăn chay để hy vọng hết gan nhiễm mỡ điều này hoàn toàn sai lầm.

Ths. Hà cho biết, thói quen ăn uống không  khoa học như sử dụng quá nhiều chất béo và đường, đặc biệt là ăn nhiều đồ ăn nhanh và ăn ít rau củ khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng. Các năng lượng ấy không được sử dụng hết sẽ chuyển hoá thành mỡ và tích tụ tại gan. Ăn các món giàu năng lượng,  chiên ngập trong dầu mỡ dễ ngon miệng nhưng cơ thể không tiêu thụ hết, cơ thể sẽ tích lũy dưới dạng mỡ và gây thừa cân, béo phì. Càng béo phì thì gan càng dễ có nguy cơ nhiễm mỡ.

Tuy nhiên, nếu ăn chay kiêng hoàn toàn đạm, chất béo cũng bị gan nhiễm mỡ. Do Cholesterol trong cơ thể được cung cấp bởi hai nguồn:  ngoại sinh (từ thức ăn) và nội sinh (do gan sản xuất). Cholesterol là một chất béo chỉ có ở động vật và rất quan trọng trong việc hình thành tế bào, nhất là tế bào thần kinh, nội tiết tố sinh dục, nội tiết tố thượng thận, chuyển hóa vitamin… Người ăn chay trường hoặc ăn kiêng tức là hoàn toàn không có chút cholesterol ngoại sinh nào sẽ có hiện tượng tăng hoạt động của tế bào gan để tổng hợp cholesterol nội sinh. Quá trình này càng tăng mạnh nếu ăn chay tuyệt đối càng sớm. Khi lớn tuổi, nhu cầu cholesterol giảm, nhưng tốc độ tổng hợp tại gan thì đã quen, khó giảm, nên người ăn chay và ăn kiêng dễ bị tăng cholesterol máu và gan nhiễm mỡ.

Suy dinh dưỡng vẫn bị gan nhiễm mỡ do ăn đủ tinh bột nhưng thiếu đạm, chất béo và sinh tố. Tế bào gan sẽ tạo chất béo từ đường và đạm, nhưng do thiếu các sinh tố nên quá trình tạo chất béo này thường không hoàn hảo, chất béo tạo ra không đưa đến cơ quan khác sử dụng mà ứ đọng lại trong gan gây gan nhiễm mỡ.

Ăn chay kiêng hoàn toàn đạm, chất béo cũng bị gan nhiễm mỡ

Còn theo TS. BS. Phạm Thị Thu Thủy – Hội Gan Mật TP HCM; Khi ăn một chế độ ăn nhiều loại thức ăn, gan phải thường xuyên  hoạt động để chuyển hóa và cân bằng  để đảm bảo rằng dinh dưỡng tốt đến các cơ quan thích hợp. Ở một người khoẻ mạnh, hoạt động cân bằng này xảy ra một cách tự động. Nhưng khi gan đã bị yếu hay suy yếu, nó sẽ có rắc rối trong việc sắp đặt lại những chất dinh dưỡng khác nhau. Đấy là nơi mà chế độ ăn kiêng của một người có vấn đề về gan là cần thiết. Nếu ăn những thức ăn cân bằng một cách đúng đắn, thì gan sẽ không phải làm việc vất vả. Dinh dưỡng là một mặt của bệnh tật nơi một người có nhiều mức độ điều khiển và có thể tham gia tích cựcvào tốc độ hồi phục bệnh và thu nhỏ khả năng những tổn thương thêm vào.  Do vậy ăn kiêng, ăn chay dễ làm bệnh càng thêm trầm trọng và cơ thể suy yếu mà cần ăn cân bằng một cách khoa học phù hợp với tình trạng của bệnh sẽ tốt cho gan.

Nguy xơ cứng gan, ung thư gan cao

Theo Ths. Hà,  Gan nhiễm mỡ thực chất là một biểu hiện của việc tích lũy quá nhiều lượng mỡ ở gan. Gan nhiễm mỡ diễn tiến âm thầm, đôi khi không có triệu chứng và bệnh thường được phát hiện rất tình cờ.

Nguyên nhân hàng đầu gây bệnh gan nhiễm mỡ là do sử dụng bia, rượu nhiều, kế đến là tổn thương gan do một số bệnh lý như viêm gan do siêu vi C, một số trường hợp lại do béo phì, rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường. Trước đây, số người bị gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao hay đái tháo đường rất ít là do bữa ăn ngày xưa không nhiều chất, chỉ có cơm và rau nhưng lao động nhiều nên năng lượng sẽ được đốt hết, không dư thừa. Ngày nay, do điều kiện kinh tế phát triển nên trong khẩu phần ăn có rất nhiều thực phẩm khác nhau, lại ít vận động cho nên năng lượng dư thừa nhiều và cholesterol được tích lũy trong gan nhiều nên gây tình trạng gan nhiễm mỡ.

Mặc dù được đánh giá là bệnh lành tính không nguy hiểm nếu như được phát hiện sớm và có can thiệp kịp thời. Tuy nhiên, đây là một bệnh lý diễn biến âm thầm, thường bị bỏ qua làm cho diễn tiến của bệnh trở nên nặng hơn và nếu mắc bệnh ăn chay, ăn uống không khoa học thì có thể gây xơ cứng gan, ung thư gan.

Cần làm gì khi gan nhiễm mỡ?

Các chuyên gia khuyến cáo, khi bị gan nhiễm người bệnh cần được khám sức khỏe định kỳ để theo dõi tiến triển của bệnh, kịp thời điều trị, đề phòng biến chứng. Đặc biệt là những người bị béo phì, người nghiện rượu, người bị đái tháo đường và những người bị suy dinh dưỡng thì cần tuân thủ nghiêm ngặt việc khám sức khỏe định kỳ. Ngoài ra, những người bị viêm gan C mãn tính, người bị tăng mỡ máu, …cũng nên đi khám sức khỏe định kỳ.

khi mắc gan nhiễm mỡ cần có chế độ ăn nghiêm ngặt nhưng không kiêng hoàn toàn các chất béo.

Người bệnh cần có chế độ ăn nghiêm ngặt nhưng không kiêng hoàn toàn cụ thể, cần giảm ăn các thực phẩm giàu cholesterol như các loại phủ tạng động vật, da động vật, lòng đỏ trứng.  Hạn chế chất béo, ưu tiên chọn dầu thực vật (trừ dầu dừa), hạn chế mỡ động vật (trừ mỡ cá). Nên ăn các món ăn luộc, hạn chế các món rán, chiên mỡ, chiên bơ. Bữa ăn hàng ngày cần cân đối  (tinh bột, thịt vừa phải, tăng cường rau, quả và ăn cá tôm, cua, đậu). Ăn uống điều độ, ăn đúng bữa, đúng giờ. Không nên ăn bữa tối quá muộn và nên ăn ít trước khi đi ngủ. Hạn chế rượu bia. Tập luyện thể thao thường xuyên hợp lý kiểm soát cân nặng, nên dành ít nhất khoảng 30 phút để tập thể dục mỗi ngày,  đơn giản có thể là đi bộ hoặc đi xe đạp, đi bơi…

Nguyễn Mai

 

Nếu bạn đang trong tình trạng “ăn nhiều thấy tội lỗi”, các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Jebsen KG nghiên cứu về bệnh tiểu đường tại Đại học Bergen có thể cho bạn một tin tốt. Ăn nhiều chất béo bão hòa có trong kem và bơ không làm tim và sức khỏe của bạn xấu đi.

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn của người Nauy mới (FATFUNC) công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng thực hành của Mỹ, trưởng nhóm nghiên cứu PGS Simon Nitter Dankel và đồng nghiệp đã khảo sát và lật đổ lý thuyết chế độ ăn uống cho rằng chất béo bão hòa là không tốt. Lý luận này đã tồn tại trong quan niệm về sức khỏe hơn 50 năm nay.

Các khái niệm về hạn chế chất béo bão hòa giúp có cân nặng khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính đã được giới thiệu trong các hướng dẫn về sức khỏe hàng chục năm. Tuy nhiên gần đây, các nhà khoa học và các tổ chức y tế có những ý kiến ngược lại về tác hại của chất béo bão hòa.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đồng ý với cảnh báo của Chính phủ và lên tiếng rằng tiêu hóa chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol “có hại” trong máu, làm gia tăng nguy cơ của bệnh tim mạch.

Viện Dinh dưỡng và chế độ ăn khuyến nghị nên bỏ việc nhấn mạnh vai trò của chất béo bão hòa trong tiến triển của bệnh tim, vì chưa có bằng chứng.

 

Chất béo bão hòa có trong bơ, pho mát

 

Đa số các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa. AHA khuyến cáo hạn chế sử dụng chất béo bão hòa- loại có trong bơ, pho mát, thịt đỏ và động vật khác- dựa vào tiếng nói của các nhà khoa học hàng chục năm.

Dankel và nhóm của ông đã thử nghiệm nguy cơ của chất béo bão hòa trên 38 nam giới bị béo bụng. Những người tham gia được chia thành hai nhóm và theo dõi, một nhóm có chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate và một nhóm có chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate trong 12 tuần.

Các nhà nghiên cứu đo lượng mỡ ở vùng bụng, gan và tim. Họ cũng đánh giá các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Chất lượng của chất béo và carbohydrate làm nên một chế độ ăn lành mạnh

Lý thuyết hiện nay về chất béo bão hòa cho rằng, hàm lượng chất béo cao, carbohydrate thấp sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch nhiều hơn nhóm hàm lượng chất béo thấp và carbohydrate cao. Tuy nhiên, điều này không đúng, không có sự khác biệt trong hai nhóm thức ăn trên.

“Một lượng lớn chất béo bão hòa trong chế độ ăn và bản thân chất béo bão hòa không làm gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch” GS.BS tim mạch OttarNygard , người tham gia vào nghiên cứu cho biết.

“Những người tham gia trong nhóm chế độ ăn nhiều chất béo, có những cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ tim mạch như: lớp mỡ dưới da, huyết áp, mỡ máu (triglycerides), insulin và đường máu” OttarNygard cho biết.

Tiêu hao năng lượng, protein, acid béo không bão hòa phức và các loại thực phẩm tương tự ở cả hai nhóm, chỉ có sự thay đổi về số lượng. Hàm lượng đường thêm vào ở mức tối thiểu.

Mức tiêu hao năng lượng của hai nhóm ở trong giới hạn bình thường. Những người tham gia cho rằng tăng lượng năng lượng vẫn làm giảm tích trữ mỡ và nguy cơ mắc bệnh.

“Phát hiện của chúng tôi chỉ ra rằng nguyên tắc đúng của chế độ ăn lành mạnh không phải là số lượng của chất béo hay carbohydrate mà là chất lượng của thức ăn chúng ta ăn vào,” TS Johnny Laupsa-Borge tuyên bố.

Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol “có lợi”

Các nghiên cứu từ FATFUNC đã làm thay đổi lý luận cho rằng nguyên nhân dẫn tới bệnh tim mạch từ chất béo bão hòa bằng cách làm tăng hàm lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL)- cholesterol “có hại” trong máu. Các nhà nghiên cứu không chỉ thấy không có sự gia tăng LDL cholesterol mà còn thấy chế độ ăn nhiều chất béo chỉ làm gia tăng lượng cholestrol “có lợi”.

“ Những kết luận này cho thấy những nguời khỏe mạnh có thể hấp thụ một lượng lớn chất béo bão hòa, miễn là chất lượng của chất béo tốt và tổng năng lượng cung cấp không quá nhiều. Điều này có thể rất tốt cho sức khỏe.” GS. BS. Ottar Nygård

Các nguy cơ về sức khỏe do sử dụng lượng chất béo đã bị phóng đại lên quá nhiều. Nó chỉ quan trọng đối với sức khỏe của cộng đồng nhằm khuyến khích giảm sử dụng các sản phẩm chất béo đã qua chế biến và thực phẩm nhiều đường”, Dankel kết luận.

Trà Giang

(theo Medical News Today)

 

Các kết quả này cung cấp bằng chứng ban đầu cho thấy những thay đổi về chế độ ăn có thể giúp bệnh nhân đa xơ cứng (MS) kiểm soát bệnh. Nghiên cứu do bác sĩ Emmanuelle Waubant, một chuyên gia về thần kinh thuộc Đại học California, San Francisco dẫn đầu.

Do người trẻ tuổi bị đa xơ cứng có tỉ lệ tái phát cao hơn so với người lớn, Waubant và các đồng nghiệp của bà muốn tìm hiểu ảnh hưởng của chế độ ăn lên tình trạng bệnh của trẻ.

Nhóm nghiên cứu đã sử dụng bảng hỏi về thực phẩm cho 219 bệnh nhân ít tuổi được điều trị tại 11 trung tâm đa xơ cứng ở Hoa Kỳ. Các nhà nghiên cứu đã phân tích thông tin về chế độ ăn của bệnh nhân và theo dõi sức khỏe của họ trong thời gian trung bình gần 2 năm. Trong thời gian này, 43% bị tái phát bệnh.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, cứ tăng 10% lượng calo từ chất béo trong chế độ ăn có liên quan với tăng 56% nguy cơ tái phát. Hơn nữa, hầu hết tăng nguy cơ có liên quan với tiêu thụ chất béo no, có trong đồ nướng, thịt bò, phô-mai và bơ. Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, tăng lượng rau trong chế độ ăn giúp giảm 50% nguy cơ tái phát, bất kể lượng chất béo mà trẻ tiêu thụ. Điều này vẫn đúng sau khi nhóm nghiên cứu tính đến các yếu tố nhiễu tiềm ẩn như tuổi, cân nặng và việc dùng thuốc.

Các kết quả được đăng trực tuyến tên tờ Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry ngày 9/10. Các tác giả cho biết, nghiên cứu này chỉ cho thấy mối liên quan chứ không chứng minh mối quan hệ nhân quả và cần nghiên cứu thêm để tìm hiểu xem chế độ ăn ảnh hưởng tới đa xơ cứng như thế nào.

BS P.Liên

(theo Univadis/Healthday)

Để khỏe mạnh, cơ thể bạn cần một lượng chất béo nhất định. Các nhà khoa học chia chất béo thành chất béo tốt và xấu dựa trên chức năng của chúng với cơ thể. Lipoprotein mật độ thấp được coi là cholesterol xấu, trong khi lipoprotein mật độ cao là cholesterol tốt mà cơ thể cần.

Ăn những thực phẩm chứa chất béo tốt sẽ làm tăng hàm lượng chất béo tốt trong cơ thể. Chất béo tốt sẽ làm giảm nguy cơ cholesterol xấu cao, bệnh tim và tiểu đường. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt bạn nên bổ sung vào chế độ ăn

Trái bơ

Bơ là một trong những loại quả có nhiều lợi ích nhất với sức khỏe. Nó rất giàu chất béo bão hòa đơn và loại axit béo chính là axit oleic. Ngoài ra, nó cũng giúp phòng ngừa tổn thương gốc tự do, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, tăng khả năng miễn dịch và giảm quá trình lão hóa.

Quả óc chó

Quả óc chó ngày càng được sử dụng phổ biến trên khắp thế giới. Lý do là vì nó chứa axit béo omega-3, quan trọng để làm tăng cholesterol tốt. Hàm lượng cholesterol tốt cao được coi là dấu hiệu tốt vì sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Bơ

Bơ có chứa nhiều lợi ích với sức khỏe vì nó chứa nhiều axit béo omega-6, omega-3, các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và các chất chống oxy hóa. Bơ là một trong những nguồn chất béo tốt nhất cơ thể cần để tiêu hóa và chuyển hóa đúng cách.

Ôliu

Ôliu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Bên cạnh đó, oliu cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thân thiện với tim. Đây là một trong những nguồn chất béo lành mạnh nhất bạn cần trong chế độ ăn.

Hạt lanh

Một chén hạt lanh có chứa trên 40% chất béo bão hòa. Cùng với đó, hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3, lignan, các chất chống oxy hóa và chất xơ giúp duy trì sức khỏe.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn chất béo tốt. Nó được coi là tăng cường sức khỏe tim. Chứa nhiều omega-3, cá hồi được các chuyên gia khuyến nghị nên bao gồm trong chế độ ăn.

Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa nhiều chất béo cũng như dưỡng chất thiết yếu. Bạn có thể tìm thấy vitamin A, B, E, canxi, sắt, kali, ma-giê và flavonoid trong sô cô la đen.

Trứng

Hầu hết mọi người đều có xu hướng tránh ăn trứng Tuy nhiên, trứng là một trong những nguồn chất béo lành mạnh và chứa nhiều dưỡng chất. Vì vậy, ăn trứng ở lượng vừa phải tốt cho cơ thể.

 

BS Thu Vân

(Theo Boldsky)

Chất béo trong cơ thể mỗi người giữ một vai trò quan trọng. Chất béo là một chất thiết yếu, tham gia vào cấu trúc cơ thể, có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể, vì vậy đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào.

Ở người trưởng thành, có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo cũng có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ… Vì vậy, hiểu biết về chất béo để sử dụng hợp lý là rất cần thiết nhằm đảm bảo sức khỏe và tránh cho cơ thể gặp những “rắc rối” do chất béo mang lại.

Chất béo trong khẩu phần ăn đóng một vai trò đặc biệt. Lượng chất béo càng cao thì tỷ lệ tử vong do bệnh nhồi máu cơ tim càng cao. Nghiên cứu trên thế giới cho thấy: khẩu phần ăn của người Nhật Bản có lượng chất béo chiếm 25% năng lượng khẩu phần thì tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim là 52/100.000 dân, trong khi đó ở Mỹ có khẩu phần chất béo là 42%, thì tỷ lệ tử vong là 306,6/100.000 dân. Đối với người Việt Nam chúng ta, chất béo nên chiếm 15-20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.

 

Với các món hấp, xào nên cho dầu ăn ngay trước khi bắc ra khỏi bếp thì mới giữ được cấu tạo hóa học và tác dụng của các axit béo không no.

 

Xin giới thiệu với bạn đọc một số loại axit béo có vai trò quan trọng:

Axit béo chưa no, một nối đôi (Oleic): có tác dụng góp phần làm giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol (cholesterol xấu) và hạn chế giảm LDL-cholesterol (cholesterol tốt). Loại axit béo này có nhiều trong các dầu thực vật như dầu oliu, dầu lạc, dầu hạt cải, cọ và dầu đậu nành.

Axit béo omega-3 (Linolenic): Trong những năm gần đây đã có nhiều công trình nghiên cứu và chứng minh về vai trò tích cực của các loại axit béo omega-3 (n-3) đối với phòng chống các bệnh tim mạch. Các loại cá, dầu cá chứa nhiều axit béo này như EPA, DHA. Các nghiên cứu cho thấy, các axit béo omega -3 không những giảm cholesterol mà còn giảm triglycerid. Các axit béo omega-3 còn có tác dụng tốt để phòng chứng loạn nhịp tim, rung tâm thất, huyết khối và điều chỉnh phần nào huyết áp trong tăng huyết áp thể nhẹ. Các axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật (ALA) cũng có tác dụng tốt với bệnh tim mạch. Các axit này có nhiều trong dầu thực vật như dầu đậu nành, hạt cải và các hạt có dầu như vừng, lạc. Ở chế độ ăn giàu ALA, nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành giảm tới 50%.

Thành phần axit béo không no trong một số loại dầu ăn (trong 100g dầu)

Axit béo omega-6 (Linoleic): là loại axit béo chưa no có 2 nối đôi trong cấu tạo, có nhiều trong các dầu thực vật như đỗ tương, hướng dương, ngô, lạc, hạt cải.

Một chế độ ăn có 7-10% năng lượng khẩu phần (tương đương 15-20g chất béo) từ axit béo omega-3, omega-6 trong cá, dầu thực vật có thể giảm 17-20% cholesterol toàn phần và có tác dụng giảm 16-34% nguy cơ mắc xơ vữa động mạch. Vì thế, mỗi tuần nên ăn cá 2-3 lần. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các axit béo omega-3 ngay cả khi lượng lipid thấp trong một số hải sản. Đối với người không thích ăn cá và hải sản có thể sử dụng dầu cá thiên nhiên 2-3g mỗi ngày.

Cần lưu ý rằng, khi chế biến thức ăn, các bạn nên sử dụng các loại dầu ăn trên ở dạng ăn sống như trộn salat hoặc cho vào món hấp, xào ngay trước khi bắc ra khỏi bếp thì mới giữ được cấu tạo hóa học và tác dụng của các axit béo không no.

TS. Nguyễn Thị Lâm

“Trẻ em không phải là người lớn thu nhỏ”. Các nghên cứu đã cho thấy, giai đoạn phát triển vàng 2 năm đầu đời và cả giai đoạn từ 7 đến 12 tuổi, nếu cho trẻ ăn uống quá kiêng khem để giảm cân sẽ ảnh hưởng xấu đến phát triển chiều cao, sau đó thường bị thấp còi. Bởi vậy trong điều trị béo phì ở trẻ em, cần có chế độ ăn kiêng thích hợp, đặc biệt về chất béo – một chất quan trọng trong quá trình hoàn thiện các chức năng hệ thần kinh, tim mạch nhưng lại thường bị “cấm triệt để” trong khẩu phần của trẻ béo phì.

Vì sao chất béo (lipid) lại quan trọng đến vậy? Hãy cùng tìm hiểu nhanh về vai trò dinh dưỡng của chất béo: ngoài chức năng cung cấp và dự trữ năng lượng, chất béo có chức năng quan trọng trong tạo hình vì là cấu trúc quan trọng của tế bào và của các mô cơ thể. Đặc biệt ở trẻ chất béo trong thức ăn cần thiết cho sự tiêu hoá và hấp thu của những vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Cholesterol là thành phần của acid mật và muối mật, rất cần cho quá trình tiêu hoá và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột. Ngoài ra chất béo còn tham gia vào thành phần của một số loại hormon, cần cho hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sinh dục.

Do vậy, ở bất kỳ đối tượng nào kể cả trẻ thừa cân béo phì, để không ảnh hưởng đến những chức năng quan trọng trên, chúng ta không được cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong bữa ăn, mà cần đảm bảo đủ nhu cầu chất béo cho trẻ:

Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, năng lượng do chất béo cung cấp hàng ngày cho trẻ nhỏ cần chiếm từ 30-40% tổng số năng lượng, đối với trẻ béo phì có thể giảm xuống 20%, trong đó, chất béo có nguồn gốc động vật nên chiếm khoảng 50-60%. Như vậy, với khẩu phần ăn hàng ngày trung bình từ 1200-1500kcal cho trẻ tuổi mẫu giáo, học đường thì lượng chất béo tối thiểu vẫn cần 20-30gr để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển của trẻ như đã phân tích ở trên.

Trong trường hợp kiêng khem chất béo quá chặt chẽ làm cho lượng chất béo chỉ chiếm dưới 10% năng lượng khẩu phần, cơ thể có thể mắc một số bệnh lý như giảm mô mỡ dự trữ, giảm cân, bị bệnh chàm da. Thiếu chất béo còn làm cơ thể không hấp thu được các vitamin tan trong dầu có thể gián tiếp gây nên các biểu hiện thiếu các vitamin này (ví dụ còi xương, rối loạn phát triển xương, răng, khô mắt, dễ bị nhiễm khuẩn…). Trẻ em thiếu chất béo đặc biệt là các acid béo chưa no cần thiết có thể còn bị chậm tăng trưởng chiều cao và cân nặng. Một acid béo đặc biệt là omega – 3 có nhiều trong mỡ cá, tiền chất của DHA và EPA đã được chứng minh có tác dụng bảo vệ tim mạch, tác dụng lên não bộ và hệ thần kinh trung ương (là thành phần chính của não). Bởi vậy, với mọi đối tượng kể cả trẻ béo phì vẫn cần ăn mỗi tuần tối thiểu 2 bữa cá, trong đó ít nhất là 1 bữa cá béo (cá có mỡ cá ví dụ cá basa, cá chép béo, cá bông lau…).

Trong số các nguồn chất béo trong thực phẩm, trẻ em thừa cân béo phì vẫn nên ăn các thức ăn có nguồn gốc động vật có hàm lượng lipid cao và vẫn tốt cho sức khỏe là mỡ cá, sữa không đường, pho mát cứng, lòng đỏ trứng (hạn chế mỗi tuần ăn 2-3 quả trứng), và cân đối sử dụng các thực phẩm nguồn gốc thực vật có hàm lượng béo cao là dầu thực vật, lạc, vừng, đậu tương, hạt diều, hạt dẻ.

TS. BS. Phan Bích Nga

(Viện Dinh Dưỡng)

Nhưng thực ra chúng ta đang có một cái nhìn thiếu công bằng. Nói thẳng, tôi thách bất kỳ ai có thể sống mà không có chất béo?!

Trong thời đại công nghệ thông tin như hiện nay, thật dễ dàng để thổi bùng một sự việc. Chỉ cần bạn lia nhẹ qua các trang mạng, báo đài và thậm chí là các tài liệu sâu “hoăm hoắm” của y học, bạn không khó để tìm ra các lời kể lể, đổ lỗi và thậm chí là kết án với chất béo. Đơn cử nhé: chất béo là thủ phạm của bệnh mạch vành, là yếu tố nguy cơ chịu trách nhiệm nhất với tăng huyết áp, đột quỵ não, là nguyên nhân trực diện của gan nhiễm mỡ và cả suy giảm tình dục nữa. Với cả một nhà chuyên môn và không chuyên môn, với những lời lẽ ấy, nghe ra, chất béo có vẻ tội đồ. Nhà nhà, người người kỳ thị chất béo. Nhưng thật ra chúng ta đang rất không công bằng. Chúng ta chỉ nhìn thấy mặt tiêu cực của chất béo. Còn mặt tích cực hoặc mặt sinh học hữu dụng của nó thì lại không ai nói hoặc ỉm đi. Nó, chất béo, đang âm thầm góp phần duy trì sự sống cho chúng ta. Nó quan trọng đến mức, không ai có thể sống mà không có chất béo. Sự thể này xem rất vô lý. Vậy thì tôi sẽ diễn giải ngay sau đây.

Không ai có thể sống mà không có chất béo

“No” chất béo: bạn mãi là con nít

Đã sinh ra là một thực thể của xã hội, bạn không thể tránh được vòng tuần hoàn bất tận của loài người: sinh ra, lớn lên, trưởng thành, già cỗi và bắt đầu một vòng thế hệ khác. Có sinh ra thì ắt phải có lớn lên. Bạn tưởng rằng bạn không cần cố gắng thì bạn vẫn cứ lớn lên. Bạn không cần cố gắng thì đến 15 tuổi, bạn vẫn dậy thì. Bạn thấy thế, bạn nghĩ thế, nhưng lại không thế. Không có sự tự nhiên đến dễ dàng ấy. Tất cả kỳ tích chuyển biến một đứa bé trai thành một chàng thanh niên vạm vỡ, thân hình đồ sộ, cuốn hút, săn chắc, cuồn cuộn, chuyển biến một đứa bé gái ngây thơ, hồn nhiên thành một thiếu nữ đường cong bốc lửa, dịu dàng mà khó dứt, là nhờ vào chất béo. Mà chính là 2 hoóc-môn dậy thì trong cơ thể là testosteron với nam giới và estrogen với nữ giới. Một điều thú vị như thể 2 nhân 5 rõ là 10, gốc gác của 2 hoóc-môn này chính là chất béo, nó được tổng hợp, cấu thành từ chất béo. Nếu tôi làm một phép biến hóa thổi phù hoàn toàn chất béo ra khỏi cơ thể bạn, thì bạn yên tâm nhé, bạn sẽ không có đủ 2 hoóc-môn đó trong cơ thể. Và hậu quả nhãn tiền bạn biết rồi đấy, thiếu nữ sẽ mãi chỉ là bé gái và chàng thanh niên tuấn tú mãi mãi chỉ là một đứa bé trai ngốc nghếch khờ khạo mà thôi.

“No” chất béo: bạn có khi lại ra nghênh chiến với hổ

Trong cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn vẫn trải qua những cung bậc cảm xúc khác nhau. Thích thì yêu thôi, ghét thì để đấy. Vui thì hạnh phúc mà hoảng sợ thì trốn tránh. Nó không những làm cho cuộc sống của bạn trở nên đầy màu sắc, muôn thi vị mà đôi khi nó còn giúp bạn tồn tại và bảo vệ sự sống. Bạn không tin tôi ư? Vậy thì tôi đưa ví dụ ra ngay đây. Nếu giả sử như bạn gặp thú dữ, bạn cần phải biết hoảng sợ và bỏ chạy hoặc tìm cách chống đỡ. Nếu không, thú dữ (như hổ) sẽ rất vui lòng mượn ngay một cánh tay của bạn làm thức ăn mà không cần xin phép. Mạng sống của bạn lúc đó có lẽ chỉ tính bằng giây. Nhưng thực tế, bạn có nội lực trào lên rất phi thường. Nó sẽ thôi thúc bạn phải chạy đi, trèo lên cây cao, phản ứng thật nhanh, hét lên thật mạnh và guồng chân hết tốc lực mặc dù vừa trước đó bạn mới than mệt hết cả linh hồn. Điều đó có được là nhờ một hoóc-môn tên là cortisol. Đây là hoóc-môn đa tác dụng và cụ thể trong trường hợp này, giúp bạn phản ứng mau lẹ với tình huống. Cortisol được tổng hợp từ chất béo đó. Nó là đứa con sinh ra từ chất béo. Nó giúp bạn ngay tức khắc chạy phắt lên cành cây cao để tránh hổ. Nó là một hoóc-môn cao trào của sự hoảng sợ. Còn nếu không có cortisol, bạn chẳng thể trèo nhanh như thế được đâu. Thử hỏi, trong tình huống này, nếu không có chất béo, thì có lẽ, khi gặp hổ, bạn đã bình thản đi ra và nói: “Hello, chào hổ nhé”.

“Hoóc-môn mặt trời” này sẽ chẳng thể hiện hữu nếu không có chất béo

“No” chất béo: tiêu chảy là thuật ngữ bắt buộc

Bạn đi làm vì cái gì? Thôi thì có nhiều mục đích khác nhau. Nhưng truy gốc tới cùng, có lẽ cũng chỉ vì dăm ba cái tứ khoái ở trên đời. Một trong cái khoái đó là ăn. Ăn mà, ai mà chả muốn. Nó làm cho ta hết mệt (vì no nê), nó làm cho ta vui (vì kích thích tiết hoóc-môn hưng phấn), nó làm ta khỏe (vì có sức chữa bệnh). Nhưng ăn mới chỉ đạt một nửa của sự cực khoái. Bởi nếu như vừa ăn xong, trông chừng 60 phút sau bạn lại chạy ra cầu tiêu ôm lấy cuộn giấy vệ sinh ngay thì ăn lại là một nỗi hoảng sợ. Ăn là phải tiêu được, tiêu được là phải “đi” trong khuôn khổ được. Mỗi ngày, bạn chỉ nên “đi” (đi tiêu đó) 1 – 2 lần là cùng lắm thì bạn mới thấy thoải mái và hài lòng. Nhưng muốn có nó thì không dễ. Bởi muốn được như vậy, bạn cần có mật (và chính xác là axít mật) để hấp thu. Có tất cả 8 loại axít mật khác nhau, kể cả dạng nguyên bản và biến thể. Nhưng dù có dưới dạng nào thì axit mật vẫn là axít mật, nó vẫn là chất được cấu tạo từ chất béo. Chất béo là nguồn gốc không thể chối cãi để tạo ra axít mật, đến lượt mình, axít mật lại điều hòa sự hấp thu, tiêu hóa. Không có chất béo lẽ tất nhiên làm gì có axít mật, không có axít mật thì bạn đừng mơ đến một bữa ăn tiêu được hoàn hảo. Giống như người bị cắt bỏ túi mật, người ta rất phải khổ sở với ăn uống. Nói ngắn gọn, không có chất béo, tiêu chảy là một thuật ngữ bắt buộc bạn phải nhớ trong từ điển sống của bạn.

“No” chất béo: không có tiếng cười trẻ thơ

Người ta chỉ nghĩ đơn giản cứ yêu nhau đi, cứ có tinh trùng và vòng kinh nguyệt đi là sẽ có con thôi. Ấy thế mà vẫn “bé cái nhầm” nhé. Nếu không có đủ chất béo, bạn không thể có con. Vì một hoóc-môn tuyệt đỉnh trong cơ thể người phụ nữ, progesteron-giúp bà mẹ mang thai, lại được sinh ra từ chất béo. Chất béo là nguyên liệu để tổng hợp nên thứ hoóc-môn kỳ diệu đó. Hoóc-môn ấy giúp tử cung giãn ra, to lên, mềm ra, tiết nhiều dịch để nuôi nấng thai nhi. Vậy bạn đã muốn có tiếng cười trẻ thơ cho tết năm sau không? Nếu có thì đừng kỳ thị chất béo nữa nhé.

Nếu không có đủ chất béo, bạn không thể có con

“No” chất béo: xương mục sau vài tháng

Bạn thử cười lên, lấy tay gõ vào răng thử, “cộc cộc” giòn giã đúng không? Bạn thử thu ngón tay lại, gõ lên cánh cửa, lại “cộc cộc” tiếp đúng không? Mấy thứ “cộc cộc” đó chính là do âm thanh của những vật cứng va đập vào nhau. Vật chất cứng nhất trong cơ thể đó là xương. Xương được cấu thành từ canxi, một đứa trẻ cấp 2 đã học điều này. Nhưng quan trọng là canxi kìa. Nó không được ngẫu nhiên đi vào cơ thể bạn, dù bạn có cố gắng đổ hàng ống canxi vào trong miệng. Bởi việc hấp thu canxi cần có vitamin D. Loại “hoóc-môn mặt trời” này sẽ chẳng thể hiện hữu nếu không có chất béo. Nó được tổng hợp từ chính chất béo. Chất béo là anh em, họ hàng, “dây mơ rễ má” với vitamin D và các loại biến thể của của chúng. Vitamin D giúp canxi dễ dàng hấp thu từ ruột vào máu, nó làm cho canxi dễ dàng tích tụ trong xương.  Xương chắc được chính là nhờ vào đậm độ cao canxi có trong đó. Vậy thì hóa ra, xương chắc được là nhờ vitamin D, mà suy cho cùng xương chắc được là nhờ vào có chất béo. Sẽ không quá, nếu không có chất béo, canxi sẽ bị lấy hết ra từ xương. Và chỉ sau vài tháng, xương sẽ gãy gục như củi mục ấy thôi. Xem ra, chất béo quý hóa quá, phải không?

Thay cho lời kết: sẽ còn rất nhiều khía cạnh sinh học tuyệt diệu nữa của chất béo, không có đủ thời gian bàn thêm. Để kết thúc vấn đề, tôi muốn gửi gắm một điều: chất béo không hoàn toàn xấu, không chỉ là kẻ tội đồ, nó còn là một vật chất không thể thiếu với sự sống. Điều xấu chính là ở nếp sống của chúng ta kìa. Khi bạn sử dụng chúng không khôn ngoan thì chất béo lại mang lại đầy rắc rối. Sự khôn ngoan đó như nào, chúng ta sẽ hẹn gặp ở một lần khác sau.

 

BS. YÊN LÂM PHÚC

Nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học Australia cho biết, chế độ ăn giàu chất béo có thể tác động tiêu cực tới trạng thái tinh thần của con người, đặc biệt là gây buồn ngủ vào ban ngày và chứng ngưng thở khi ngủ.

Ăn nhiều chất béo gây buồn ngủ ban ngày

Các nhà nghiên cứu Australia đã nghiên cứu trên 1.800 người đàn ông, yêu cầu họ điền vào bản câu hỏi liên quan đến các loại thực phẩm, tần số tiêu thụ các thực phẩm này và thông tin họ có cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày không. Họ cũng được theo dõi bằng máy điện tử để xác định chứng ngưng thở do tắc nghẽn khi ngủ khiến mọi người phải thức dậy nhiều lần trong đêm.

Ăn nhiều chất béo tác động tiêu cực tới trạng thái tinh thần.

Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như hút thuốc, uống rượu, vòng bụng, hoạt động thể chất, thuốc uống, chứng trầm cảm và những rối loạn khác, nghiên cứu thấy rằng những người thuộc nhóm sử dụng nhiều chất béo bị buồn ngủ ban ngày cao hơn 78% và ngưng thở khi ngủ cao gấp ba lần so với những người sử dụng ít chất béo.

Sự liên quan của dung nạp chất béo với chứng ngưng thở nhận thấy rõ ràng nhất ở những người có chỉ số khối cơ thể cao (BMI từ 23 trở lên), nhưng mối liên quan giữa dung nạp chất béo với buồn ngủ ban ngày thể hiện mạnh nhất trong các đối tượng nghiên cứu, bất kể giá trị của chỉ số khối cơ thể BMI (the journal Nutrients) là bao nhiêu. (Xem bảng)

Cách nào phòng tránh?

Để tránh buồn ngủ ban ngày, có nhiều cách để điều chỉnh trong đó điều chỉnh chế độ ăn là một giải pháp góp phần quan trọng. Cụ thể là cần thiết lập phù hợp, thời gian bữa ăn lành mạnh, không chỉ giúp điều hòa giấc ngủ mà còn giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Ăn một bữa ăn sáng lành mạnh đủ chất và ăn trưa đúng giờ – thay vì phải chọn khiêm tốn với một chiếc bánh rán nhiều chất béo và cà phê vào buổi sáng hoặc một cái bánh sandwich đầy chất béo hấp tấp ăn vội trên đường đi làm – sẽ giúp ngăn ngừa thiếu hụt năng lượng suốt trong ngày và giảm cơn buồn ngủ của bạn. Lên kế hoạch để kết thúc bữa ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Trong thực phẩm cho chế độ ăn hàng ngày, nên chọn các thực phẩm giảm lượng chất béo bão hòa không quá 6% lượng calo hàng ngày và tổng số chất béo không quá 27% lượng calo hàng ngày. Khi chọn chất béo, hãy chọn loại dầu không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ôliu hoặc dầu canola. Chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn bột mì hoặc mì ống. Chọn trái cây tươi và rau quả mỗi ngày, các loại hạt như hạt giống hoặc các loại đậu (đậu khô hoặc đậu Hà Lan). Chọn lượng khiêm tốn thực phẩm chứa protein (không quá 18% tổng số calo hàng ngày), nên chọn cá, gia cầm đã loại bỏ da và các sản phẩm đậu nành là những nguồn protein tốt nhất…

Ngoài ra, không uống rượu, bia vào buổi trưa vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ; không ăn quá no vào buổi trưa và tối; không uống cà phê sau khi ăn, thay vào đó là nước lọc hoặc một tách trà vào buổi chiều; vận động nhẹ nhàng sau khi ăn như đi bộ thay vì đi cầu thang máy và cần phải đảm bảo ngủ đủ giấc vào buổi tối vì nó sẽ giúp bạn tránh tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ vào ngày hôm sau.

TS.BS. Lê Thanh Hải

Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng vô cùng cần thiết với trẻ em. Nhưng xoay quanh chất dinh dưỡng này, chúng ta vẫn có một số nhầm lẫn.

Ăn nhiều cũng chẳng sao

Nhầm lẫn: trẻ em là đối tượng đang lớn. Nhu cầu dinh dưỡng của các em rất lớn nhằm cung cấp những vật liệu nền tảng cho kiến trúc cơ thể. Vì thế, nhu cầu mọi chất nói chung và nhu cầu chất béo nói riêng đều tăng. Cho nên, nếu ăn nhiều chất béo thực cũng chẳng sao.

Sự thực: sự hiểu nhầm trên lại hoàn toàn không đúng chút nào. Bất cứ thứ gì nằm trong chế độ dinh dưỡng đều có giới hạn nhất định. Vượt quá giới hạn này đều bước sang ngưỡng cửa thừa và lạm dụng. Chất béo cũng vậy.

Mặc dù trẻ em là đối tượng đang lớn và đang cần rất nhiều dinh dưỡng. Chất béo lại là 1 trong 2 chất tham gia vào cấu trúc cơ thể. Song điều đó không có nghĩa là dùng chất béo vô hạn.

Vai trò chất béo với trẻ em là kiến tạo màng tế bào, màng các bào quan, xây dựng lên các hoóc-môn steroid như hoóc-môn hướng dục, tham gia cấu tạo nên phần lớn cấu trúc của hệ thần kinh. Đây cũng là chất tạo nên sự mỡ màng, mũm mĩm và đáng yêu của tuổi trẻ. Vì thế chất béo rất quan trọng.

Nhưng dù thế, lượng của chúng cũng có giới hạn. Nhìn chung, lượng của chất béo cho trẻ em nói chung không nên vượt quá 30% khẩu phần dinh dưỡng. Với trẻ dưới 6 tháng tuổi thì hàm lượng chất béo nên là 40%. Với trẻ từ 6 tháng đến 5 tuổi, hàm lượng chất béo chỉ nên là 30%. Bắt đầu ở các độ tuổi đi học, chỉ nên là 25%. Từ độ tuổi tiếp theo đến trưởng thành (12 – 18 tuổi), hàm lượng chất béo chỉ nên dừng ở 20%.

Nếu cứ cố tình cho trẻ ăn nhiều chất béo, hậu quả trước mắt đương nhiên là béo phì. Mà sự hệ lụy sâu sa trong tương lai là bé sẽ phải gánh một nguy cơ rối loạn chuyển hóa rất cao: tăng huyết áp vô căn, đái tháo đường týp 2 và các bệnh tự miễn. Vì thế, cho trẻ ăn đủ chất béo, không ăn thừa và cũng không ăn thiếu.

Chỉ ăn thuần chất béo thực vật

Nhầm lẫn: người ta vẫn bảo chất béo động vật không có lợi bằng chất béo thực vật. Vì chất béo động vật chứa nhiều nguy cơ gây bệnh. Vậy bỏ luôn chất béo động vật có được không? Điều này là tốt hay không tốt?

Sự thực: đúng là chất béo động vật ẩn chứa tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe với chúng ta. Đó là bởi vì chất béo động vật chứa rất nhiều acid béo no. Trong 100 mỡ lợn có chừng 40g acid béo no, còn lại là 55g acid béo không no. Bên cạnh đó, mỡ động vật lại có nhiều cholesterol, trong 100g có khoảng 95mg cholesterol. Đây là các thành phần dễ bám vào thành mạch và làm xơ vữa động mạch, không có lợi. Thêm vào đó, mỡ động vật thường có mùi vị thơm ngon và độ ngậy khi chế biến. Vì thế, dễ tạo cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn mức cho phép.

Nhưng đó không phải là tất cả với chất béo động vật. Đứng về mặt chuyển hóa, chuyển hóa acid béo no là đơn giản hơn acid béo chưa no. Acid béo no còn là thành phần tham gia chủ yếu vào cấu tạo màng tế bào. Có tới trên 50% chất béo ở màng tế bào là acid béo no. Acid béo no mạch dài có tác dụng tăng cường hấp thụ canxi, acid béo no mạch ngắn có khả năng kháng lại vi khuẩn sinh sản. Vì thế, acidt béo no cũng không hoàn toàn là đồ bỏ đi với trẻ em.

Vì vậy, một thực đơn chuẩn sẽ bao gồm cả chất béo động vật và chất béo thực vật. Chất béo động vật thường đi kèm trong thịt. Vì thế, chế độ ăn của trẻ cần có dầu ăn nhưng nhớ phải kèm cả thịt hàng ngày thì mới thực sự đủ và cân bằng. Một tuần bạn nên chế biến thực phẩm với mỡ động vật chừng 2 bữa là đủ. Tỉ lệ mỡ động vật và dầu thực vật nên là 3/7 trong đó nếu mỡ động vật là 3 phần thì dầu thực vật sẽ là 7 phần.

Ăn toàn omega

Nhầm lẫn: bạn đã nghe thấy thông tin ca ngợi các acid béo chưa no omega rất nhiều. Omega 3 và 6 là những chất không những chỉ cung cấp năng lượng mà còn có tác dụng bảo vệ sức khỏe.

Vậy chỉ ăn toàn omega có được không? Có hệ lụy gì không?

Sự thật: omega 3 và omega 6 là hai acid béo cần thiết với cơ thể. Cần thiết có nghĩa là cơ thể không tự tổng hợp được và phải đưa từ ngoài vào thông qua con đường thực phẩm.

Omega 3, vẫn được biết đến với một loại thông dụng là DHA, là acid béo có rất nhiều trên não bộ, vì thế acid này vốn được coi là acid béo của thần kinh, giúp não bộ bình thường hóa về mặt chức năng. Nhất là khả năng trí nhớ và nhận thức. Nó còn có công dụng bảo vệ sức khỏe, hạ thấp cholesterol, làm tăng hàm lượng các lipoprotein tỉ trọng cao, sáng mắt và giúp hỗ trợ điều trị một số bệnh

Omega 6 có tác dụng duy trì chức năng bình thường của não bộ, giúp thai nhi phát triển bình thường đồng thời giúp hệ da, lông, tóc, móng của trẻ em được phát triển tốt. Omega 6 còn có tác dụng tham gia vào điều hòa chuyển hóa và cải thiện triệu chứng của một số bệnh như tăng động giảm chú ý ở trẻ em.

Nhưng nếu ăn thuần omega 3 thì không tốt. Ở chỗ acid béo này có tác dụng phụ là làm giảm khả năng đông máu của cơ thể. Nếu bạn lại chỉ cho bé ăn thuần omega 6 thì cũng không có lợi. Vì nó làm vừa làm giảm khả năng đông máu của cơ thể lại có thể gây ra phản ứng viêm mạn tính không có lợi. Đó là chưa kể tới tác dụng phụ làm thiếu hụt nguyên liệu cấu tạo tế bào và nguyên liệu cho chức năng sinh sản.

Hàm lượng omega 3, loại DHA chỉ nên là dưới 120mg/ngày. Hàm lượng omega 6 chỉ nên dưới 250mg/ngày.

Đánh đồng chất béo thực vật

Nhầm lẫn: đã là chất béo thực vật thì loại nào cũng tốt và cho trẻ ăn loại nào cũng như loại nào. Không có sự khác biệt quá lớn giữa chúng?

Sự thật: điều này là hết sức sai lầm. Mỗi một loại hạt chứa dầu có tên khác nhau, nên đương nhiên chúng sẽ có thành phần dầu khác nhau.

Các loại dầu thực vật sẽ khác nhau ở chỗ: thành phần acid béo no, thành phần acid béo không no, thành phần các vitamin quan trọng đi kèm.

Có loại dầu thực vật rất giàu acid béo chưa no như dầu mè, dầu ngô, dầu oliu có khoảng trên 80% là acid béo chưa no (rất giàu acid béo chưa no), 12 – 15% là acid béo no; dầu lạc có khoảng 75% là acid béo chưa no, 16 – 17% là acid béo no; dầu đậu nành có khoảng 70% là acid béo chưa no, 15% là acid béo no; dầu dừa thì có tận 85% là acid béo no (nghịch đảo) và chỉ khoảng 8% là acid béo no.

Chúng cũng khác nhau về vitamin đi kèm. Vitamin K rất phong phú ở dầu đậu nành, dầu oliu và dầu mè, trong khi đó vitamin E lại có rất nhiều trong dầu ngô và dầu lạc.

Vì thế, khi chọn dầu cho trẻ em, bạn nên chọn loại dầu nào có hàm lượng tương đối acid béo chưa no, nhiều vitamin E và có bổ sung vitamin A, D và canxi. Ví dụ dầu oliu, dầu lạc, dầu đậu nành là rất tốt.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại dành riêng cho lứa tuổi này với công thức phối hợp có lợi cho trẻ em. Chúng được đóng chai nhỏ và thường đi kèm các chữ như: “trẻ em”, kid, child, baby…

 

BS. NGUYỄN NAM PHONG