Thức ăn là một thành phần quan trọng để thành công trong tập luyện thể dục thể thao. Trong một buổi tập, các kho năng lượng (glycogen) bị cạn kiệt, mô cơ bị hư và chất lỏng cùng với chất điện phân bị mất đi do đổ mồ hôi. Sau khi tập luyện, cần bổ sung các chất dinh dưỡng đã cạn kiệt cho cơ thể. Một bữa ăn phù hợp sẽ giúp cơ thể tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng các mô cơ mới và khôi phục sự cân bằng chất lỏng và điện giải.

Nếu không có đủ chất dinh dưỡng để khôi phục lại lượng glycogen cạn kiệt, sự cân bằng protein vẫn duy trì ở trạng thái âm. Bỏ qua bữa ăn sau khi tập có thể góp phần làm mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng mô cơ. Do đó, mục tiêu là phải duy trì sự cân bằng protein hoặc protein dương tính bằng cách ăn đủ lượng chất dinh dưỡng đa dạng trước, trong, và đặc biệt là sau khi tập thể dục.

Bữa ăn trước và sau khi tập luyện không nhất thiết phải phức tạp, cũng không đòi hỏi phải tốn tiền. Tất nhiên bạn có thể mua các loại thực phẩm thương mại đắt tiền như bột protein (thường gọi là sữa bột dinh dưỡng cho người tập gym, chơi thể thao) bởi sự tiện lợi của nó. Nhưng bạn cũng có thể tự mua thực phẩm và chuẩn bị thức ăn một cách dễ dàng và phù hợp hơn với túi tiền. Những thực phẩm gợi ý cho một bữa ăn bổ sung sau tập luyện cho bạn là: thịt nạc (thịt gà, thịt bò, thịt thăn lợn), trứng, sữa chua, gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), trái cây, sôcôla, sữa, bột đậu các loại. Bạn có thể trữ sẵn những thực phẩm này trong tủ lạnh để khi cần có thể sử dụng. Dưới đây là một số món ăn dễ làm đảm bảo tiêu chí nhanh – rẻ – đủ chất mà bạn có thể thực hiện để ăn sau khi tập 30-60 phút.

Nguyên liệu làm bột dinh dưỡng cho người tập thể thao.

Ức gà hấp

Một cái ức gà, bỏ da có thể hấp với lá chanh, hấp sả tùy ý. Ức gà làm sạch, pha miếng vừa ăn, bỏ vào bát cho vào nồi với một lượng nước vừa đủ hấp cách thủy cho tới chín. Có thể bỏ lò vi sóng cũng cho hiệu quả tương tự. Ức gà hấp chấm muối chanh ớt.

Sa lát gà sốt sữa chua

Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm 1 lạng ức gà, 2 quả cà chua bi, 4 quả nho, 1 cây xà lách, 1 hộp sữa chua không đường. Ức gà bỏ da, luộc chín, xé nhỏ. Cà chua và nho cắt đôi. Rửa sạch xà lách, vẩy ráo nước, xếp vào bát tô hoặc thẩu. Cũng có thể cắt xà lách thành miếng cho vừa ăn. Sắp cà chua, nho đều xung quanh rồi cho thịt gà vào giữa. Lúc ăn cho sữa chua không đường lên trộn đều rồi ăn. Món ăn này có thể được biến tấu với thịt thăn luộc hoặc trứng gà luộc cắt miếng.

Bánh mỳ bơ lạc

Một lát bánh mỳ, loại bánh mỳ Pháp hay bánh mỳ bague. Bánh nướng lên cho vừa nóng giòn, phết bơ lạc lên bánh sau đó phủ lên một lớp mứt hoa quả như mứt cam, mứt dâu. Bơ lạc chứa chất đạm thực vật, chất béo tốt và chất xơ cao.

Tùy theo lượng tập mà bạn cần xây dựng một thực đơn cho phù hợp (bao nhiêu protein, bao nhiêu carbohydrate), người cần tăng cơ bắp hoặc tập để lên cân sẽ ăn khác với người tập giữ dáng hoặc tập để giảm béo.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập 30 phút cũng rất cần thiết, nhất là những người làm văn phòng, thường đến chỗ tập ngay sau giờ tan sở. Với điều kiện như vậy, bữa ăn nhẹ nên gọn nhẹ và tiện lợi. Bạn có thể xem xét các gợi ý sau đây:

Sữa chua đặc (sữa chua Hy Lạp) với 1/2 ly trái cây hoặc chuối.

Chuối trộn với 1 muỗng canh bơ hạnh nhân hoặc bơ lạc (15ml).

Sôcôla ít béo (low-fat).

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua đặc tách nước hay còn gọi là sữa chua Hy Lạp là một gợi ý thú vị. Đây là một loại thực phẩm giàu protein, ngon và dễ pha trộn với các loại hoa quả, nhất là chuối (một thứ quả giàu năng lượng) cho phép ta nhanh chóng có một món ăn giàu dinh dưỡng. Cách làm sữa chua Hy Lạp không khó. Trước hết ta cần có sữa chua thông thường, tốt nhất là sữa chua tự lên men, khoảng 1kg. Dụng cụ để tách nước cho sữa chua là một thố có nắp, một rây lọc có chân (kích thước nhỏ vừa lọt vào thố), một khăn vải sạch. Tất cả các dụng cụ đều phải sạch, được khử trùng bằng nước sôi trước khi làm. Đặt rây lọc vào thố, phủ khăn vải vào trong rây lọc. Sau đó đổ sữa chua đã khuấy đều vào rồi đậy nắp lại. Nước sữa chua sẽ từ từ thấm qua khăn rơi xuống đáy thố. Để thố sữa chua vào tủ lạnh khoảng 8-10 tiếng là được. Sữa chua lúc này đã được tách bớt nước trở nên đặc hơn nhiều (còn lại khoảng 1/3 lượng ban đầu) nhưng ngon và giàu dinh dưỡng hơn so với cùng một lượng sữa chua thường. Bảo quản sữa chua này trong tủ lạnh được cả tuần đến 10 ngày. Đây là thực phẩm rất tiện cho bữa ăn nhẹ trước khi đi tập của dân văn phòng.

Bột dinh dưỡng từ các loại đậu

Một cốc bột đậu các loại có thể cung cấp nhiều protein cho dân tập gym hay tập yoga. Cách làm rất đơn giản: chọn mua đậu nành (30%), đậu xanh (25%), đậu đen (10%), đậu đỏ (25%), gạo lứt (10%). Các loại đậu, gạo lứt rửa sạch, phơi khô rồi đem rang chín. Khi rang phải rang riêng từng loại. Đậu không chín mà đem xay sẽ khiến đau bụng. Rang quá lửa bị cháy sẽ giảm chất dinh dưỡng và mùi vị kém ngon. Nguyên liệu rang xong để nguội, đem ra hàng chuyên xay bột để xay cho mịn. Cất vào lọ mỗi lần lấy ra pha với nước nóng khoảng 50-100g bột. Uống nhiều hơn sẽ dễ bị đầy bụng. Bột đậu có nhiều dinh dưỡng, đạm, vitamin và chất xơ, lại rẻ tiền.

Trên đây chỉ là một vài gợi ý để bạn lập thực đơn phù hợp với điều kiện của bản thân, qua đó bạn có thể điều chỉnh và phát triển thêm. Ngoài ra, bạn nhất định không được bỏ qua bữa ăn chính và nhớ uống nhiều nước.

Trần Hoài