Ảnh: Healthplus.

Theo tiến sĩ, bác sĩ Lâm Vĩnh Niên, Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM, các nghiên cứu cho thấy ăn chay mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim, nhiều loại ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và chỉ số BMI thấp hơn. Một nghiên cứu tiến hành ở Anh năm 2013 ghi nhận tỷ lệ bệnh tim ở người ăn chay giảm 1/3 so với người không ăn chay. Tổ chức Ung thư thế giới cũng khuyến cáo ăn thịt là nguy cơ gây ung thư đại tràng.

Việt Nam đang vào mùa vu lan báo hiếu, rất nhiều người ăn chay như cách báo đáp công ơn sinh thành dưỡng dục của cha mẹ. Tuy nhiên, vấn đề làm sao vừa ăn chay vừa đảm bảo sức khỏe. Đặc biệt những người áp dụng chế độ ăn chỉ với thực phẩm nguồn gốc thực vật trong thời gian dài (chay trường) có thể dẫn đến thiếu hụt một số thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong khi thành phần dưỡng chất này ở thực phẩm có nguồn gốc động vật vốn phong phú hơn.

Bác sĩ Niên khuyên người ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến việc cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các axit béo omega-3. Để đạt được điều này, mỗi người cần hấp thu nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm trái cây, rau củ quả, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.

Nên ăn ít nhất 5 phần trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80 g). Nghiên cứu cho thấy rau củ quả vừa giàu vitamin và chất khoáng vừa cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón.

Thông thường chế độ ăn chay giàu thành phần carbohydrate có nguồn gốc từ gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây chiếm khoảng trên 1/3 lượng thức ăn. Các loại thực phẩm này cung cấp tinh bột và là nguồn năng lượng chính của cơ thể đồng thời giàu chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B. Nên ưu tiên chọn loại nguyên hạt. 

Người ăn chay nên bổ sung thêm sữa, sản phẩm từ sữa hoặc thay thế sữa như nước đậu nành. Nhiều nghiên cứu cho thấy sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, yaourt là nguồn cung phong phú protein, canxi, vitamin A và B12. Ưu tiên chọn thực phẩm ít béo và ít đường.

Để cơ thể có đủ đạm, nên ăn đậu, trứng và các nguồn đạm khác. Chẳng hạn như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… giàu đạm, ít béo, dồi dào chất xơ, vitamin và chất khoáng, có thể tính vào thành phần rau quả. Nguồn đạm khác từ sản phẩm thay thế thịt như đậu hũ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable protein) và tempeh. Lưu ý hấp thu chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau để có được thành phần axit amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.

Trong quá trình chế biến phải dùng chất béo thì ưu tiên chất béo chưa bão hòa như dầu thực vật, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải tốt cho sức khỏe hơn các chất béo chưa bão hòa như mỡ động vật, bơ. Dù vậy, các loại chất béo đều giàu năng lượng nên chỉ dùng với lượng ít. Giảm số lượng và số lần ăn thực phẩm giàu béo, muối và đường. Các thực phẩm thuộc nhóm này như kem, chocolate, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem… chủ yếu cung cấp năng lượng ở dạng béo và đường, rất ít chất dinh dưỡng khác.

Trần Ngoan

Hơn nữa, việc ăn chay khiến ta cảm thấy nhẹ nhõm, thanh tịnh hơn. Nhưng bên cạnh đó ăn chay cũng có những mặt hạn chế nhất định. Sau đây là một số vấn đề bạn nên quan tâm trước khi quyết định trở thành người ăn chay.

Những ích lợi từ việc ăn chay mang lại

Giảm nguy cơ tử vong: Một nghiên cứu trên hơn 70.000 người cho thấy, người ăn chay có nguy cơ tử vong thấp hơn 12% so với người bình thường. Không có chất béo bão hòa và cholesterol làm tắc nghẽn động mạch, người ăn chay có nguy cơ thấp mắc bệnh tim mạch và bệnh mạn tính nói chung.

Giảm nguy cơ ung thư: Các nhà nghiên cứu tại Đại học Loma Linda ở California đã nghiên cứu các chế độ ăn khác nhau và phát hiện rằng những người ít bị ung thư, ít phát triển khối u thận nhất là nhóm người ăn chay, đặc biệt có ít nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ.

Ít mắc bệnh đường tiêu hóa: như viêm dạ dày, ruột, táo bón. Do thức ăn chay có nhiều chất xơ nên thời gian đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, cơ thể thải trừ được chất cặn bã tốt hơn, làm cho đường tiêu hóa sạch hơn.

Ăn chay có nhiều chất xơ giúp tránh mắc các bệnh đường tiêu hóa như viêm dạ dày, ruột, táo bón.

Cải thiện tâm trạng: Axit arachidonic là một chất thường tìm thấy trong thịt. Vì thế không có gì ngạc nhiên khi người ăn chay không có chất này. Người ta đã tìm ra mối liên hệ giữa axit arachidonic và rối loạn tâm trạng. Ăn nhiều thịt đôi khi làm ta có cảm giác mệt mỏi, khó chịu. Những người ăn chay thực sự có sức khỏe tinh thần tốt hơn.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng còn hạn chế nguy cơ bị đái tháo đường.

Những mặt trái

Đối mặt với nguy cơ thiếu vitamin B và sắt: Cơ thể rất cần vitamin B để duy trì sức khỏe của tuyến thượng thận. Bất kỳ vấn đề nào xảy ra với tuyến thượng thận sẽ làm cơ thể chúng ta khó xử lý stress. Vitamin cũng đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của não vì vitamin B12 đóng vai trò tạo ra hồng cầu. Người ăn bình thường có đủ vitamin B12 từ protein trong các thực phẩm từ động vật. Những người ăn chay hoàn toàn có thể thiếu nặng vitamin B12 vì không có trứng hoặc sữa trong thực đơn của họ (người ăn chay không hoàn toàn vẫn ăn trứng và thực phẩm từ sữa). Cơ thể không thể tự tạo ra loại vitamin này được, vậy nên khi thiếu nó chúng ta sẽ đối mặt với chứng hoang tưởng, ảo giác, trầm cảm và mất vị giác. Thêm nữa thực phẩm từ thực vật có rất ít chất sắt, lại là loại khó hấp thụ. Tình trạng thiếu sắt gây thiếu hồng cầu, làm cho người xanh xao, yếu ớt.

Rủi ro khi cholesterol thấp: Mức cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL) thay đổi tùy theo thực phẩm chúng ta ăn vào. Khi ăn mỗi rau quả, có thể làm hạ thấp mức HDL vì không có chất béo tốt. Mỗi tế bào trong cơ thể đều cần HDL, sự vắng mặt của HDL đủ ảnh hưởng để tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ảnh hưởng đến hệ thống hormon. Điều này dẫn đến làm hỏng hệ nội tiết và gây ra nhiều vấn đề.

Xương không chắc khỏe

Người ăn chay có nguy cơ cao bị bệnh loãng xương và các vấn đề khác do xương không đủ khỏe. Loãng xương nguy hiểm vì nó dễ gãy xương hơn người bình thường. Điều này thường xảy ra bởi người ăn chay có thể ăn không đủ canxi và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho việc hấp thụ khoáng chất này.

Lời khuyên của thầy thuốc

Để đề phòng thiếu chất đạm, khi ăn chay cần phải biết phối hợp các loại đạm thực vật một cách hợp lý sẽ đáp ứng nhu cầu đạm và các axit amin cần thiết cho cơ thể. Với những người ăn chay kéo dài, để giải quyết vấn đề thiếu các vi chất không có trong thức ăn nguồn gốc thực vật, hiện nay người ta có khuynh hướng dùng các loại thực phẩm đã được bổ sung các vi chất này hoặc sử dụng thêm vi chất dưới dạng thuốc bổ. Ngoài ra, để cơ thể nhận đủ canxi cần thiết, người ăn chay nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 20 phút/ngày để cơ thể tổng hợp vitamin giúp tăng hấp thu canxi, xương sẽ chắc khỏe hơn.

Với những lợi ích hạn chế của việc ăn chay, bạn hãy cân nhắc thật kỹ trước khi quyết định trở thành người ăn chay.

BS. Ngô Mỹ Hà

Theo Worldofbuzz, Tan kiêng ăn thịt và thực phẩm có dầu. Cao 1,6 m, năm 20 tuổi cân nặng của Tan là 55 kg. Cô quyết định ăn chay để giảm cân còn 45 kg và duy trì lối sống này trong 30 năm qua. Gần đây, người phụ nữ cảm thấy chân không đi vững, cả hai chân và bàn tay có dấu hiệu tê liệt.

Bác sĩ khám, phát hiện tế bào nơron trong cột sống của Tan bị tổn thương ở nhiều mức độ khác nhau. Tình trạng này chỉ xảy ra ở các bệnh nhân tiểu đường hoặc suy dinh dưỡng. Ngoài ra, Tan còn bị thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng. Lượng vitamin B12 trong cơ thể của Tan chỉ bằng 10% so với bình thường.

Người phụ nữ có nguy cơ liệt người vì ăn chay suốt 30 năm. Ảnh: Seehua.

Theo các nhà thần kinh học, vitamin B12 giúp bảo vệ và hỗ trợ sự phát triển của nơron của cơ thể. Những người ăn chay như Tan dễ bị thiếu hụt lượng vitamin này. Nếu các nơron bị tổn thương nghiêm trọng do thiếu vitamin B12, bệnh nhân sẽ không thể đi bộ và phải nằm liệt giường. Những người ăn chay loại trừ cả sữa và trứng, dễ bị tình trạng này.

Chế độ ăn chay có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân, nhưng các chuyên gia khuyên không nên duy trì quá lâu. Ngoài ra, người ăn chay được khuyến khích dùng thêm các chất bổ sung vitamin B12, chiết xuất từ ​​nấm men, marmite… nhằm hạn chế những tác nhân ảnh hưởng đến tế bào nơron trong cơ thể.

Thu Hiền