Dằn vặt bản thân được ghi nhận là một trong những biểu hiện của rối loạn lo âu – một chứng rối loạn tâm lý đã được y văn thừa nhận và nghiên cứu từ lâu. Những người có hành vi này thường xuyên tự trách móc bản thân mình vì những lỗi lầm trong quá khứ và lo sợ về những việc chưa xảy đến.
Về mặt bệnh lý, hành vi tự dằn vặt bản thân thường song hành cùng các chứng rối loạn trầm cảm và lo âu khác. Hầu hết những người rơi vào tình trạng lo âu thường trực đều có xu hướng tự dằn vặt bằng cách suy nghĩ tiêu cực quá mức về những chuyện nhỏ nhặt trong cuộc sống hàng ngày và “nhai đi nhai lại” những suy nghĩ này không dứt. Bộ não của họ cảnh giác và nhạy cảm hơn bình thường, thường xuyên trong trạng thái soi xét và đề phòng bất kỳ tác nhân nào nó cho là nguy hiểm hoặc đáng lo ngại. Vì thế, một khi tình trạng này không được khắc phục, người dằn vặt thường xuyên sống trong lo âu, sợ hãi và không còn khả năng thư giãn.
Những dấu hiệu để nhận biết hành vi tự dằn vặt bản thân
Những người thường xuyên tự dằn vặt bản thân thường có những biểu hiện:
Bị ám ảnh bởi những lỗi lầm trong quá khứ: Họ liên tục tiếc nuối, tự trách bản thân bằng những lời nói hoặc suy nghĩ như: “Lẽ ra mình nên nói thế này” hoặc “Phải chi mình làm thế kia” hoặc “Giá như mình đừng như thế”…
Thường xuyên lo lắng về việc mình phải làm sao để đáp ứng được những kỳ vọng của người khác, tập thể hoặc xã hội.
Có thói quen tưởng tượng ra những viễn cảnh tiêu cực hoặc đáng sợ có thể xảy đến, chẳng hạn như “Chuyện kinh khủng gì sẽ xảy ra nếu mình thất bại?”
Nghiêm trọng hóa những lỗi lầm hoặc khuyết điểm của bản thân.
Lo lắng trong mọi công việc hoặc sinh hoạt hàng ngày: Họ sợ bị người khác khiển trách, phê bình, sợ bị tập thể cô lập hoặc “nghỉ chơi”.
Suy nghĩ nhiều quá mức cần thiết về mọi vấn đề, bao gồm cả những sự việc tích cực lẫn tiêu cực, những việc quan trọng lẫn những chuyện không đáng. Tâm trí họ không thể ngơi nghỉ.
Bộ não của họ cảnh giác và nhạy cảm hơn bình thường
Tác hại của tình trạng tự dằn vặt bản thân kéo dài
Ngay cả với người bình thường, việc suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề nào đó đã là một điều phiền toái. Thói quen tự dằn vặt bản thân liên tục và kéo dài đã được các nhà khoa học chứng minh là có thể gây nguy hại đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của con người. Trong một công trình nghiên cứu được đăng trên tạp chí Journal of Abnormal Psychology vào năm 2013, nhóm tác giả Michl và các cộng sự khẳng định rằng hành vi thường xuyên tự đay nghiến và trách móc bản thân vì những vấn đề thường ngày trong cuộc sống làm tăng nguy cơ mắc phải các chứng rối loạn tâm lý mãn tính. Nghiêm trọng hơn, đây là một tác động hai chiều: Khi tinh thần giảm sút, chúng ta lại càng dễ dàng lún sâu hơn vào hành vi tự dằn vặt, khiến
Tâm trí của họ không ngừng hoạt động và suy nghĩ hết chuyện này đến chuyện kia
tình trạng sức khỏe của chúng ta thêm trầm trọng và rơi vào một cái vòng luẩn quẩn và bế tắc.
Nghiên cứu của Thomsen và các cộng sự đăng trên tạp chí khoa học Personality and Individual Differences vào năm 2003 khám phá ra rằng sự thường xuyên lo nghĩ và dằn vặt có thể dẫn đến căng thẳng thần kinh và rối loạn cảm xúc kéo dài. Nhiều người lại chọn giải tỏa những cảm xúc khó chịu này bằng cách lạm dụng rượu bia hoặc ăn uống thừa mứa đến mức béo phì. Nhóm nghiên cứu của Thomsen cũng đồng thời phát hiện ra rằng những người hay dằn vặt và lo nghĩ luôn gặp khó khăn về giấc ngủ; họ ngủ rất ít hoặc không thể ngon giấc, bởi tâm trí của họ không ngừng hoạt động và suy nghĩ hết chuyện này đến chuyện kia.
Về lâu dài, nếu không khắc phục dần thói quen dằn vặt bản thân và suy nghĩ tiêu cực, chúng ta khó lòng gặt hái thành công trong nhiều hoạt động cần thiết của cuộc sống. “Với hai mươi năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tư vấn tâm lý, tôi khẳng định rằng thói quen tự trách móc bản thân là rào cản lớn với bất kỳ ai mắc phải nó. Nó khiến con người không thể thích nghi với đổi thay, làm cho chúng ta trở nên trì trệ và hủy hoại dần cuộc sống của chúng ta. Nó là kẻ thù của sự phát triển” – nhận định của tiến sĩ tâm lý học Jonice Webb đến từ Lexington, bang Massachusetts (Hoa Kỳ).
Nhiều người lại chọn giải tỏa những cảm xúc khó chịu này bằng cách lạm dụng rượu bia hoặc ăn uống thừa mứa đến mức béo phì
Khắc phục thói quen dằn vặt bản thân
Việc tìm đến chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn nâng cao khả năng khắc phục triệt để thói quen tự dằn vặt và suy nghĩ tiêu cực. Bên cạnh đó, chỉ cần có ý thức tự giác và quyết tâm, mỗi người chúng ta hoàn toàn có thể tự mình cải thiện bản thân bằng sáu bước sau:
1. Nhận thức được tình trạng của bản thân:
Nếu bạn có thói quen hay suy nghĩ tiêu cực, bước đầu tiên để khắc phục nó chính là thừa nhận nó. Hãy bắt đầu lưu ý hơn đến những gì mình nghĩ. Khi bạn nhận ra rằng mình có thói quen lặp đi lặp lại vài suy nghĩ hay sự kiện nhất định trong đầu, hoặc thường xuyên lo lắng về những vấn đề nằm ngoài khả năng giải quyết của bản thân, hãy thừa nhận rằng việc lo nghĩ về chúng chẳng ích lợi gì cho bản thân mình, càng không hề giúp cải thiện tình trạng của bạn trên thực tế.
2. Làm chủ suy nghĩ trong đầu:
Mỗi khi lo lắng, chúng ta dễ dàng bị đắm chìm trong những suy nghĩ tiêu cực. Trước khi kết luận bất kỳ một vấn đề nào đó khiến bạn bất an, hãy tỉnh táo xem xét xem mình có đang trầm trọng hóa nó quá mức cần thiết hay không. Hãy học cách nhận diện những thời khắc như thế này và thay thế những sự suy diễn tiêu cực bằng những thông tin có cơ sở trước khi chúng kịp chiếm hữu tâm trí bạn.
Tiến sĩ tâm lý học
Jonice Webb đến từ Lexington, bang Massachusetts (Hoa Kỳ)
3.Tập trung vào việc giải quyết vấn đề:
Thay vì ngồi một chỗ dằn vặt những chuyện đã qua, việc tập trung vào hành động giải quyết vấn đề sẽ giúp bạn cải thiện tình hình thực tế lẫn tình trạng của bản thân. Hãy phân tích xem mình học hỏi được gì từ những sai lầm đã qua và cần làm những gì để chúng không tái diễn.
4. Dành thời gian chiêm nghiệm:
Để có thể rút kinh nghiệm và giải quyết những vấn đề khiến bạn lo nghĩ, việc tĩnh tâm chiêm nghiệm là cần thiết. Các nhà tâm lý học đề xuất chúng ta nên dành ra 20 phút mỗi ngày chỉ để suy nghĩ và chiêm nghiệm bản thân. Trong suốt khoảng thời gian này, chúng ta hãy thoải mái hồi tưởng lại những chuyện đã qua, lo lắng, suy tư, than thở hoặc giải tỏa cảm xúc – nếu những hành động đó khiến chúng ta cảm thấy thoải mái hơn. Sau khi khoảng thời gian này trôi qua, hãy dừng suy nghĩ và tập trung làm những công việc quan trọng khác của bản thân. Mỗi khi bạn nhận thấy mình có dấu hiệu lặp lại những suy nghĩ tiêu cực trong đầu trong lúc đang làm việc khác, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng đây chưa phải lúc, và mình sẽ có dịp nghĩ về chúng vào đúng khoảng thời gian đã được quy định.
5. Học cách trân quý hiện tại:
Chúng ta đều biết rằng quá khứ không thể thay đổi được, còn tương lai thì vẫn luôn mơ hồ, nên việc lo nghĩ thái quá về chúng chẳng hề giúp bạn thay đổi tình trạng hiện tại của bản thân. Hãy luyện tập lối sống trân quý hiện tại, trân trọng những gì mình đang có. Việc luyện tập này là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhưng một khi chúng ta làm được, chúng ta cũng đồng thời khắc phục được nhiều thói quen không tốt của bản thân, bao gồm cả thói quen suy nghĩ tiêu cực và tự dằn vặt.
6. Sống chủ động và yêu thương bản thân hơn:
Việc chủ động tham gia vào những hoạt động lành mạnh vẫn luôn là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp chúng ta sống tích cực và đập tan những tác nhân tiêu cực trong cuộc sống của mình. Các hoạt động như luyện tập thể dục thể thao, những công việc có mục tiêu hoặc định hướng cụ thể giúp chúng ta rèn luyện dần khả năng tập trung và không còn thời gian cho những suy nghĩ gây xao nhãng. Bên cạnh đó, thói quen chăm sóc và yêu thương bản thân chính là chiến lược hiệu quả và lâu dài cho mọi vấn đề của chúng ta, giúp chúng ta thấu hiểu bản thân mình hơn – bao gồm cả những khiếm khuyết của mình – một cách tích cực, để từ đó, chúng ta tìm thấy chìa khóa giải quyết mọi vấn đề và nâng cao chất lượng cuộc sống của bản thân mình.
ThS. PHAN NGUYỄN KHÁNH ĐAN